ACELERACIÓN

Correr lentamente a xeito de quecemento, para aumentar de súpeto a velocidade nunha distancia próxima aos dez metros mantendo o esforzo coa velocidade acadada durante outros dez metros aproximadamente, para reducila novamente ao ritmo inicial ata camiñar a xeito de recuperación ou descanso durante un minuto. 

Dúas ou tres veces sen variación algunha ou cun incremento da distancia duns poucos metros.

Tres ou catro minutos será suficiente e que podémolos aumentar de xeito gradual ao longo das semanas se nos sentimos ben co máximo ritmo acadado.

CARREIRA DE REMUDAS CON ADIANTAMENTOS

Comezamos a carreira en ringleira mantendo a velocidade, agás a última persoa da fila que debe acelerar ao máximo ata quedar no primeiro lugar, voltando ao ritmo inicial. Transcurridos uns  vinte sengundos o últimos voltará a iniciar o adiantamento. Así ata que todos pasen de primeiros do grupo en que remata co descanso camiñando. 

Tres series, mantendo o ritmo pausado que falicite unha aceleración curta no espazo físico(non máis de quince metros).

Sobre tres minutos aproximadamente cun descanso dun minuto  camiñando.

SUBIR POLAS ESCALEIRAS

Subir escaleiras a toda velocidade empregando o noso propio corpo como resistencia, para baixalas andando a xeito de recuperación.

Dúas ou tres series dependendo do número de chanzos da cada andar (sobre 20). 

Tres minutos como máximo ata acadar a  intensidade da máxima velocidade tamén na derradeira serie.

MULTISALTOS

Elixir dous puntos de referencia para limitar a distancia dos saltos, inicando nun para caer noutro volvendo a saltar. Podemos realizalo en dous puntos fixos ou distintos puntos paralelos ao longo do espazo, e tamén en zigzag.

Tres ou catro series serán máis que suficiente. No caso do zigzag dúas serían máis axeitadas.

Un minuto no caso dos  dous puntos fixos de referencia e tres  para os paralelos ao longo do espazo. Dous minutos para a modalidade do zigzag.

SALTAR

Á CORDA

Se ben podemos empezar individualmente saltando á corda cara adiante, podemos introducir o salto tamén cara atrás e o cruzado. Outro seito e facelo por parellas ou colectivamente entrando e saíndo dela xogando coa velocidade e a intensidade ou dificultade.

.

Tres series cara adiante, cara atrás de xeito individual ou por parellas, ou cruzados entrando e saíndo se o facemos de xeito colectivo.

Uns tres minutos saltando á corda un só ou dez minutos de xeito colectivo son unha boa referenciapara aumentar a duración que pode ir aumentando en duración e velocidade de execución estando cómodos co esforzo.

XOGO DA PILLA

De xeito colectivo ou por parellas elixiremos unha compañeira ou compañeiro con quen podes cambiar os papeis de perseguido ao de perseguidor para tocarlle as costas coa palma da man, ou intentar que non o faga cando cambiemos de rol.

Tres series mudando os papeis e o xeito de dar a "pilla" coa palma da man, cun testigo de remudas (de papel) e cunha pelota de tenis.

Unha duración de 3 a 5 minutos, cun descanso dun minuto antes de invertir os papeis.

TROTAR

Carreira suficientemente lenta para un ritmo sostido ou contínuo que alternaremos con carreiras moi curtas pero de aceleración e maior velocidade.

Iniciamos e rematamos co trote intercalando tres ou catro períodos curto de aceleración ou alta velocidade en cada serie.

Comenzar con cinco minutos que aumentaremos dun xeito progresivo.

Suso Lojo. "Exercicios de velocidade"· (CC-BY-NC-SA 4.0)

Individual: salto da ra

Colectivo: xogo do pano