Retroalimentación
Exercicio 1.
Mazá: Froitas e verduras
Pan: Cereais e derivados
Filete de salmón: Carnes, peixes, ovos e lácteos
Espinacas: Froitas e verduras
Leite: Carnes, peixes, ovos e lácteos
Arroz: Cereais e derivados
Ovos: Carnes, peixes, ovos e lácteos
Plátano: Froitas e verduras
Exercicio 2.
a) Suma das calorías de cada comida:
Almorzo: 1 vaso de leite: 150 cal
2 rebanadas de pan con marmelada: 200 cal
Total almorzo: 150 cal + 200 cal = 350 cal
Xantar: 1 prato de arroz con verduras: 350 cal
1 filete de peixe: 250 cal
Ensalada de leituga: 50 cal
1 iogur natural: 150 cal
Total xantar: 350 cal + 250 cal + 50 cal + 150 cal = 800 cal
Merenda: 1 froita: 80 cal
1 pequeno bocadillo: 150 cal
Total merenda: 80 cal + 150 cal = 230 cal
Cea: 1 ensalada con peixe: 250 cal
1 froita: 90 cal
Total cea: 250 cal + 90 cal = 340 cal
Total de calorías do día: Almorzo (350 cal) + Xantar (800 cal) + Merenda (230 cal) + Cea (340 cal) = 1.720 cal
O total de calorías inxiridas (1.720 cal) non chega ás 2.500 recomendadas, polo que o rapaz está consumindo menos calorías do que precisa, especialmente para o nivel de actividade física elevado.
b) Calcular a porcentaxe das calorías diarias inxiridas en cada comida:
Total de calorías diarias recomendadas: 2.500 cal.
Almorzo: (350 cal / 2500 cal) * 100 = 14%
Xantar: (800 cal / 2500 cal) * 100 = 32%
Merenda: (230 cal / 2500 cal) * 100 = 9.2%
Cea: (340 cal / 2500 cal) * 100 = 13.6%
Reflexión sobre a dieta equilibrada:
O xantar representa unha boa parte das calorías, pero as merendas e cea son menores en calorías, o que podería indicar unha distribución desequilibrada. A merenda (9.2%) debería ter unha maior proporción de calorías para achegar máis enerxía durante o día.
c) Efectos de consumir máis ou menos calorías das necesarias:
Menos calorías: Se o rapaz consome menos calorías das necesarias, pode sentir fatiga, dificultade para concentrarse, perda de masa muscular e unha disminución do rendemento en deportes.
Máis calorías: Se consumise máis calorías das necesarias, podería aumentar de peso, o que tamén afectaría a súa enerxía e rendemento físico a longo prazo.
Exercicio 3.
a) Erros no menú:
Media mañá: 1 iogur natural — O iogur natural é saudable, pero falta un acompañamento que achegue máis nutrientes, como froitas ou froitos secos. É unha merenda moi pobre en nutrientes.
Xantar: 1 vaso de zume de laranxa — O zume de laranxa, aínda que natural, perde a fibra que contén a froita enteira. Mellor sería comer a froita fresca.
Merenda: 1 bolo recheo de crema e 1 refresco — Este é un erro claro, pois os bolos recheos e os refrescos contan con moitos azucres e graxas saturadas, pero son pobres en nutrientes beneficiosos.
b)
Almorzo: Mantén o vaso de leite, pero cambia a rebanada de pan con aguacate por unha opción máis rica en fibra, como pan integral ou engadir sementes ou froitas. A mazá tamén é unha boa opción.
Media mañá: O iogur natural pode ser mellorado incluíndo unha pequena porción de froitas (como froitas frescas ou froitos secos) para achegar máis vitaminas, minerais e fibra.
Xantar: En vez de un vaso de zume de laranxa, sería mellor comer a froita enteira. Isto aseguraría que se obtén a fibra necesaria e non só os azucres do zume.
Merenda: Evitar os bolos recheos de crema e refrescos, que son altos en azúcares e graxas saturadas. A merenda pode ser mellorada ao incluir froitas, froitos secos ou mesmo un bocadillo de pan integral con proteína magra (como atún ou xamón serrano).
Cea: O prato de verdura cocida con ovo e peixe está ben equilibrado, pero podería incluírse un pouco de carbohidrato complexo (como arroz integral ou quinoa) para achegar máis enerxía.