Fundamentos

Definición
O montañismo é a disciplina consistente en realizar ascensións polas montañas, así como o conxunto de técnicas, coñecementos e habilidades que nos permiten realizar devandito obxectivo. O montañismo é un deporte aínda que quen o practican considérano mesmo un estilo de vida.

Historia.
A montaña e o home establecen unha relación desde principios da humanidade ata os nosos días coas mesmas características.

Primeiro, a montaña adoita ser un lugar sacro en case todas as culturas: desde a mitoloxía grega, na que o Olimpo é a casa dos deuses, pasando polo monte Sinaí, no cal Moisés recibe as Táboas da Lei, ata a morte de Jesús na montaña, só. Aínda hoxe continúan estas crenzas, de forma que, o cume máis alto do mundo, o denominado Everest pola cultura occidental, e cuxo nome auténtico é "Chomolungma", que en realidade significa Deusa Nai ou Deusa do País, é para os Sherpas ou guías nativos, un lugar venerado como o son centos de montañas por todo o mundo.

Ademais disto, hai unha realidade máis crúa se cabe: a montaña e os conflitos bélicos únense case desde e para sempre. Aníbal cruza os Alpes coas súas tropas, o rei Pelayo derrota aos sarracenos no val do Deva en Covadonga e, xa en tempos máis próximos, na Segunda Guerra Mundial, o exército alemán é vencido polo xeneral «Inverno», e as súas divisións sofren as inclemencias meteorolóxicas das montañas que, aínda a día de hoxe, serven de refuxio, a moitos fuxidos por diversas razóns, e montañas que seguen sendo, lugar de combates.

Paralelamente, as montañas tamén se converten en centros culturais: a necesidade de atravesalas por peregrinos ou comerciantes, as guerras e o tráfico de gando fan que nelas ou nas súas ladeiras eríxanse importantes centros e mosteiros nos que se estudan e gardan todas as ciencias; a arte da construción para facer estradas, a astronomía e a meteoroloxía para guiar aos viaxeiros e o medicamento para asistir as conxelacións, o mal de altura e outros accidentes sufridos por quen as percorren.

Pero os humanos teñen unha característica que lles impulsa a coñecer todo e a explorar por curiosidade, e ésto fai que existan entre eles guerreiros, mercadores, científicos ou grupos que se dedican a escalar montañas. Estes últimos dan lugar á aparición do deporte do montañismo, que segundo as estatísticas, é un dos deportes con máis practicantes do mundo. Todos os picos máis altos dos continentes foron ascendidos e o rumbo cambiou: agora búscanse as caras máis difíciles, os percorridos fanse en calquera época do ano, as carreiras por montaña diversifícanse e a escalada técnica de grandes paredes faise deportiva e de competición.

É preciso un enorme esforzo de investigación en técnicas e en materiais para que todo isto poida levar a cabo. Pero xa é imparable, pois este deporte mobiliza masas e, cada día máis, o home quere estar, competir e gozar en e das montañas, as cales, ademais, grazas ao turismo, convértense en fonte de ingresos en numerosos países, o que obriga a crear unha estrutura de seguridade e, ademais, a ter escolas de ensino para a práctica deste deporte, o que trae consigo que, a pesar da súa dificultade, entre os montañistas federados e con coñecementos técnicos, os accidentes teñan unha incidencia máis baixa que noutras disciplinas deportivas.

Deporte.
O montañismo divídese en catro áreas e doce especialidades:

1. Área de marcha

sendeirismo (hiking)
excursionismo (trekking)
expedicións alta montaña

2. Área de escalada

escalada clásica
escalada deportiva
escalada en xeo

3. Área de resistencia

dúatlon en montaña
media maratón de montaña
maratón de montaña

4. Área de específicos

vía ferrata
barranquismo
esquí de travesía

En España a Federación estatal é a Federación Española de Deportes de Montaña e Escalada e recoñece os seguintes deportes:

• Alpinismo
• Barranquismo
• Carreiras por montaña
• Escalada
• Escalada en xeo
• Esquí de montaña
• Raquetas de neve
• Sendeirismo

Esta agrupación varía dunha rexión a outra. En Euskadi, por exemplo, a modalidade deportiva na que se poden inscribir os clubs é "montaña", e inclúe as modalidades de orientación, esquí de travesía, carreiras de montaña, escalada en roca, escalada deportiva, alpinismo, sendeirismo, marchas, descenso de barrancos e espeleología.[3]

Material.

Botas.

Botas de montaña.
Existen moitas clases de botas, en función do seu deseño (por exemplo, a altura do nocello, a rixidez da sola ou o material), marcas e prezos.

É esencial que as botas sexan da nosa talla, xa que tanto unha talla máis grande como unha máis pequena provocarannos danos nos pés. Por iso, deberemos evitar na medida do posible que nos presten as botas, procurando ter sempre unhas botas propias do noso tamaño.

Cando adquiramos unhas botas novas deberemos ter en conta que os primeiros usos poden causarnos molestias ata que a bota adáptese ao noso pé. Por iso, se compramos botas antes dunha marcha de máis dun día, é máis que recomendable estrear as botas previamente.

Para adquirir unhas botas deberemos saber que:

Debe quedar un pequeno oco entre os nosos dedos e a bota.
Algunhas botas son máis altas e outras máis baixas. As baixas protexen menos o nocello, pero se son demasiado altas poden chegar a estorbar.
A bota debe protexernos da auga. O Goretex é un material que impide que a bota cale, aínda que tamén existen outros produtos similares. Aínda que a maior parte da bota adoita ser impermeable a parte dos cordóns adoita permitir que pase a auga.
Unha sola demasiado ríxida molestará á planta do pé.
Se imos usar crampones hai botas que teñen agarres específicos. Non todos os crampones e botas son compatibles.
Para colocarnos a bota:

A bota debe quedar ben atada e o pé debe estar firme, sen que poida bailar e sen que podamos levantar o talón.
Non hai que pasar os cordóns polo nocello ou pola perna porque ademais de ser molesto pódenos causar feridas.
O nó final debe ser firme para que non se nos solte mentres camiñamos. Un bo nó debería aguantar toda a marcha.
Asegúrache de ter cortada as uñas e que non sobresaian dos dedos, porque nas baixadas, poderías estar a chocar con elas no final das botas, e ao final te fas dano. Non é a primeira vez que alguén muda as uñas por culpa disto.
Para manter a bota:

Se se nos mollaron, adóitase aconsellar deixar papel de xornal no seu interior para que se sequen pero isto provoca que a humidade se manteña e podrece a bota, polo que o máis aconsellable é sacar o persoal que hai dentro da bota e abrir ben a apertura da bota, permitindo que salga a humidade.
Non deberemos gardar as botas xunto a radiadores xa que coa calor poden deformarse.
No caso de que queiramos limpar o barro acumulado na bota deberemos evitar mollala directamente cun chorro de auga (a excepcion da sola). Para limpala o mellor é utilizar un cepillo con porcas de arame para botas e se a nosa bota requíreo (normalmente se é de coiro) haberá que fregala despois co aceite recomendado para o material da bota, para manter a permeabilidade.
Todo o arriba mencionado é orientativo, xa que cada bota é única, polo que cando adquiramos unhas botas será mellor facelo nun comercio especializado no que asesoren acerca de cada bota en particular. Se non se ten experiencia comprando botas aconsellaranche a talla que mellor che conveña para o uso particular que se lles vaia a dar e daranche instrucións específicas de como vestilas e mantelas.

Calcetíns.

Calcetíns de deporte.
Do mesmo xeito que no caso das botas, os calcetíns deben ser cómodos para que os nosos pés atópense ben mentres camiñamos. Sempre usaremos calcetíns de deporte, máis cómodos que os demais, en caso de usar calcetíns mormales deberemos darlles a volta, de forma que as costuras queden cara a fóra.

Recomendacións en canto ao uso de calcetíns:

Non deben estar rotos ou desgastados.
Algúns teñen a punteira e o talón protexidos.
Non deben ter costuras grosas, xa que estas son a principal causa de bochas.
Se optamos por usar calcetíns gordos para protexer máis ao pé, é conveniente levar un calcetín máis fino por baixo xa que a textura podería facernos dano.

Polainas.

Polainas cubrindo as botas de monte e parte da perna.
Tamén se usan para protexer ao pé da auga. As polainas máis pequenas evitan que a auga da choiva penetre ao calcetín pola zona dos cordóns, mentres que as polainas máis grandes protexen parte da perna ademais de cubrir mellor a bota. Son aconsellables para cando a choiva é moi intensa e para a neve.

Indumentaria.

A roupa que deberemos levar varía en función da duración da marcha, a estación do ano e a previsión meteorolóxica ou a zona.

Para camiñar habitualmente usaremos pantalóns curtos. Aínda que á primeira hora podamos sentir frío entraremos en calor nuns poucos minutos. No entanto, é conveniente usar pantalóns longos no inverno ou se o terreo ten plantas altas que deberemos atravesar, para evitar rasguños. Son moi utiles os pantalóns longos con cremallera á altura dos xeonllos que permiten transformar un pantalon longo nun curto e só habria que desabrocharse as botas, ademas de aforrar espazo e diminuír o peso, algo esencial en marchas de varios dias.

Un dos produtos máis interesantes son as camisetas térmicas que expulsan a suor cara a fóra. Estas camisetas non acaban suadas e por tanto son máis cómodas, hixiénicas e moito máis interesantes sobre todo para marchas longas, xa que teremos que levar menos camisetas e por tanto menos peso.

Por suposto, sempre deberemos levar unha sudadera ou forro polar e un chubasquero (que protexa tambien a mochila) aínda que o día pareza despexado.

En función do tempo previsto, deberemos levar:

Lentes de sol (especialmente importantes se hai algo de neve)
Gorro ou visera
Luvas
Buff
Capa con chepa que cubra toda a mochila
Piolet.

Piolet.
O piolet úsase como apoio en terreos irregulares e esvaradíos pero a súa misión é servir de axuda en zonas de xeo ou neve, xa que nos permitirá agarrarnos ao terreo en caso de non poder avanzar e mesmo en caso de caída.

O piolet máis habitual é o de travesía: lixeiro, máis longo (60 cm) que outros (50 cm), para servir de apoio e provisto dunha pa para poder crear chanzos en zonas de xeo en caso de necesidade, para que a marcha poida proseguir.

Bastón.
O bastón permítenos descargar parte do noso peso sobre el e ben usado, axuda a camiñar e úsase tanto na subida como na baixada.

Na subida regúlase á altura da cadeira para que podamos apoiarnos nel.
Na baixada, para que tamén podamos apoiarnos nel, deberémolo alongar.
Ao atravesar terreos difíciles (como un río ou unha zona de pedras) podemos usalo para aumentar o noso equilibrio. Agarrarémolo coas dúas mans en diagonal facendo forza cara ao lado onde está a dificultade.

Crampóns.

Crampón.
É unha peza con petiscos que colocamos baixo a sola das botas para camiñar sobre neve dura ou xeo. Algunhas botas veñen con enganches específicos para eles pero outra opción é suxeitalos ás nosas botas mediante correas.

Os crampones só se utilizan nos terreos que o requiren e esixen ter sumo coidado para evitar cortes provocados por caídas.

Á hora de comprar as botas deberemos ter en conta se usaremos crampones e de que tipo (os máis habituais son de 12 semiautomáticos).

Botiquín de primeiros auxilios.

Un botiquín de primeiros auxilios.
Todo botiquín de primeiros auxilios debería conter:

a) Material de autoprotección:

• Guántes (de látex ou de vinilo): para utilizar sempre que fagamos unha cura.
• Toallitas de alcol: para desinfectar nosas propias mans, antes de realizar unha cura; non deben utilizarse directamente sobre as feridas.

b) Material de hemostasia:

• Vendas hemostéticas: de diferentes tamaños, para o control de hemorraxias.
• Material de curas:
• Soro fisiológico: usado para limpar feridas.
• Antiséptico: tipo povidona yodada, para previr a infección no caso de feridas.
• Gasas: de diferentes tamaños, para cubrir feridas e/ou queimaduras.
• Esparadrapo: para fixar gasas ou vendaxes.
• Tiritas: banda de tiritas, para adaptar o tamaño ás necesidades.
• Tesoira: de puntas redondeadas, para cortar gasas e vendas ou a roupa da vítima.
• Pinzas: sen dentes.
• Material para a protección de feridas, queimaduras e traumatismos articulares:
• Pano triangular: tamaño aproximado 140x100x100. Serviranos tanto para improvisar un cabestrillo, como para cubrir feridas, queimaduras, improvisar unha vendaxe, etc.
• Vendas: de diferentes tamaños.

c) Medicamentos. Un botiquín non debería conter medicamentos, xa que unha cousa é un botiquín de primeiros auxilios e outra un pequeno dispensario que pode resultar útil.

• Analxésicos/Antitérmicos
• Crema antiinflamatoria
• Pomada para pequenas queimaduras
• Crema histamínica

No monte, tamén resultará útil levar:

• Pastillas potabilizadoras de auga.
• Lanterna: aínda que non é propio do botiquín de primeiros auxilios, é práctico telo como elemento de seguridade no caso de que se faga de noite. Tamén servirá para examinar ao lesionado, por exemplo se presenta un corpo estraño na boca.
• Manta térmica: igual que o anterior, é práctico telo sempre no botiquín.

Un botiquín nunca debería ter:

Alcol, salvo para a limpeza de instrumental de primeiros auxilios.
Auga osixenada, salvo para pechar hemorraxias graves.

Do botiquín de primeiros auxilios para montaña descartouse un elemento recomendado polo Manual de Primeiros Auxilios de Cruz Vermella Española, a máscara de protección para realizar a reanimación cardiopulmonar, xa que esta manobra só será realizada por persoas formadas. En caso contar con algún profesional sanitario ou persoa formada na técnica do RCP convirá incluír dita máscara no botiquín.

Tamén será interesante incorporar no botiquín unha listaxe de teléfonos útiles de emerxencias:

En España: 112 para todas as emerxencias.

A mochila.
Un dos aspectos esenciais dunha mochila de montaña é o seu volume, é dicir, a cantidade de espazo que nos ofrecen, e que se mide en litros. O tamaño da nosa mochila dependerá do uso que lle vaiamos a dar:

As pequenas ou de ataque, de 30 a 45 litros, para saídas de día ou pequenas ascensións.
As medianas, de entre 45 e 70 litros, para excursións con pasa a noite.
As de gran carga, de máis de 70 litros, para viaxes, campamentos volantes...
Existen modelos para home e para muller. As mochilas de muller adaptan o agarre a costas e cadeira, e deixan libre o espazo do peito.

Tamén existen as chamadas mochilas estancas, que son sumergibles e están pensadas para barranquismo e outros deportes que implican un gran contacto coa auga.

Cualidades dunha boa mochila para rutas de varios días:

Capacidade de 60 litros en diante.
Altura das costas regulable.
Non tocar directamente as costas. Un material almohadillado permitirá que a mochila estea separada.
Ter todos engánchelos que permitan colocárnola adecuadamente, como leremos a continuación.
Múltiples petos e zonas para organizar o material que levemos.
Capa para cubrir a mochila enteira en caso de choiva.
Partes dunha mochila.
Para que cargar coa mochila supoña o mínimo esforzo e non nos cause máis molestias das debidas debemos coñecer a súa estrutura e para que serven as correas que ten. Unha boa organización do material dentro da mochila e a súa correcta colocación poden reducir á metade o esforzo que supón cargar todo o que levamos.

Axuste de altura da tapa (para axustar condicións de carga).

Asa de izado (para manexala cando non estea sobre as costas).
Tirantes superiores dos ombreiros ou estabilizadores (adaptan a forma da mochila en función da carga).
Hombreras anatómicas (adáptanse á forma das costas ombreiro e tórax, reducindo o peso sobre o pescozo; deben ser anchas e acolchadas).
Costas acolchadas (para desprazar moito peso ou con arestas)
Axuste pectoral (mellora a estabilidade).
Tensores de hombreras (axustan as hombreras para distintas capacidades torácicas).
Cinto acolchado e anatómico (reduce a presión sobre as cadeiras).
Axuste de cintura (evitará que a mochila sáeche ao andar).
Ceñidores de abalo do cinto (reducen o abalo lateral).
Acolchado lumbar (mellora a comodidade).
Cuelgadedos (levando as mans á altura do corazón evitaremos que estas se inchen).
Axuste de altura (adapta a mochila a diferentes alturas).
Cintas de compresión e porta-esquís (permiten axustar o interior da mochila para evitar que a carga se desprace).
Cruceta anatómica (permite derivar o peso cara ao centro das costas no canto de cara a o pescozo).
Peto da tapa (útil para gardar pequenos utensilios de uso frecuente).
Portamaterial (permite fixar á mochila materiais adicionais, como unha esterilla).

Como axustar a mochila ao corpo.
Para minimizar o esforzo de cargar a mochila é esencial aprender a colocala correctamente sobre os nosos ombreiros, costas e cadeiras. Se a vas a adquirir nunha tenda especializada detallásenche este proceso para a túa mochila en concreto.

Cargada a mochila ás costas, a cruceta debe quedar situada entre os omoplatos.

Pecharemos o cinto, quedando este en a parte superior da pelvis e co máximo contacto en todo o seu percorrido.
Tensaremos os axustes do cinto para que non se produzan abalos na parte baixa da mochila.
Tensaremos as hombreras de modo que notemos o contacto co peito, ombreiros e mesmo o inicio das costas.
Tensaremos os tirantes superiores das hombreras para anular o abalo da parte superior. A cinta de peito resulta moi útil para unha boa inmovilización da carga.
Distribución do peso.
A forma en que distribuamos o peso dentro da mochila será determinante para a sensación de confort. Esta distribución dependerá da carga, das zonas que teñamos na mochila e do tipo de percorrido que vaiamos realizar.

En camiñadas suaves, o obxectivo é ter o centro de gravidade o máis próximo aos ombreiros posible. Pola contra, para rutas nas que se realizan moitos quilómetros e sopórtase moito peso é máis interesante situar os elementos de maior peso na parte inferior da mochila.

A mochila para camiñadas de varios días

Veremos como organizar a mochila para camiñadas longas.

Ante todo, deberemos ter en conta a enorme utilidade de gardar todo en bolsas de plástico pechadas. No caso de que nos sorprenda a choiva e a mochila móllese, a roupa e o material teñen máis oportunidades de aguantar secos. Ademais, poderemos acceder máis comodamente ao que deixásemos máis ao fondo simplemente sacando as bolsas que estean encima e quedando todo moito máis ordenado e accesible.

Colocaremos o máis pesado o máis abaixo posible. Demasiado peso na parte superior da mochila desestabilizaranos. Cousas como a comida ou o cámping-gas, de moito máis peso que a roupa, non deben quedar arriba simplemente por comodidade. O calzado e o saco de durmir tamén son elementos que deberían colocarse o máis abaixo posible.

Todo o demais o meteremos na mochila de tal forma que quede o máis accesible posible.

Na parte de máis arriba, chamada "cogomelo", gardaremos o mapa e o compás, xa que podemos alcanzar esta zona coa man sen ter que quitarnos a mochila, para poder consultar a ruta en caso de dúbida.
Tamén gardaremos o neceser arriba do todo. Non debe conter máis do necesario e debe ocupar pouco.
Nos laterais exteriores levaremos obxectos prácticos: a cantimplora, algo de alimento de enerxía rápida, lanterna, gorro e luvas por se o tempo empeora, unha navalla e o botiquín de primeiros auxilios do que tamén falaremos nesta guía.
Os bastóns e/ou piolet colócanse na parte exterior coa punta cara arriba para non facer dano ao que nos segue.
Toda a comida, roupa e material que nos quede gardámola no interior da mochila.
En canto ao material de descanso:

A tenda, o máis pesado que levaremos, debe ir enganchada á parte inferior da mochila. Ten que quedar firme para que non se balancee. É boa idea repartir a tenda entre varios (clavijas, paus e teas -sobretoldo e tenda-).
A esterilla pode ir enganchada na parte superior da mochila ou nun lateral se a mochila ten agárrelos apropiados.

Que levar na mochila.
Para excursións dun día será suficiente con levar:

• Camiseta de andar (cómoda e repele a suor)
• Comida e auga (é interesante levar comida de enerxía rápida e unha cantimplora)
• Roupa de abrigo e para a choiva
• Compás e mapa da zona
• Botiquín, que ademais do habitual (gasas, soro, picaduras...) convén que teña:
• Leite condensado, por se alguén perde forzas polo seu nivel de azucre
• Pastillas potabilizadoras (segundo o plan de andar e as zonas)
• Pastillas enerxéticas tipo Isostar que se poidan engadir ao auga
• Cacao para os beizos
• Navalla ou coitelo
• Chifres (un por montañeiro, para usar en caso de perda)
• Móbil con batería suficiente (nas zonas sen cobertura a batería descárgase moito máis rápido, polo que é mellor apagalo ou levalo en "modo avión" se vas estar moito tempo continuado sen cobertura e acendelo só cando ou necesites, lembra que se o tes aceso e sen cobertura non vanche a poder chamar e vas gastar moi rápido a batería que poderías necesitar nunha emerxencia)
• Diñeiro en efectivo de todos os países polos que vaias pasar
• Calzado adecuado
• GPS de montaña se dispomos del
• Lentes de sol e protección solar (especialmente importantes se hai algo de neve)
• Gorro ou visera
• Cámara de fotos

Se ademais queremos pasar a noite ou é posible que nos anoiteza, levaremos:

• Chisqueiro ou mistos (lembra que na mayoria de lugares é ilegal facer lume e en caso de facelo toma precaucións e non esquezas apagalo moi ben)
• Lanterna (as de pila son mais potentes que as de dinamo, pero estas ultimas non necesitan pilas e se no canto de lámpadas son LED moito mellor)
• Esterilla e saco de durmir (comproba as condicións de uso, en especial temperatura minima, para as que foron creados)
• Tenda de campaña que saibas montar e desmontar
• Pixama (mellor que levar un pixama é levar un pantalón cómodo e outra camiseta, de modo que nos sirva tanto como pixama como para poder andar no caso de que se nos molle a roupa ou o que sexa)
• Neceser
• Cargador do móbil para poder cargalo nalgún cámping, bar...

Para marchas de varios días, ademais de todo o anterior, será interesante levar as seguintes cousas:

• Calcetíns suficientes para cambiarnos, para todos os días, xa que son esenciais para estar cómodos e por hixiene
• Gorro, luvas, buff, pano
• Bañador
• Poto, prato, cubertos... segundo o plan de comidas
• Papel hixiénico
• Toalla para poder asearnos, e mesmo secarnos se chove
• Manta térmica. Non é demasiado cara, ten un peso case nulo, e pode salvarnos a vida.
• Capa con chepa para a mochila (é o máis eficaz para a choiva)
• Bolsas de plástico (para gardar roupa)
• Cinta americana. Sempre vén ben para arranxar danos na tenda, suxeitar material...

Tampouco hai que esquecer:

• Piolets, bastón e os elementos que queiramos levar ademais das botas e unha boa camara de fotos para gozar da compañia e da paisaxe.
• Camiñar pola montaña.
• No deporte do montañismo é esencial ter bos hábitos ao camiñar para aguantar as camiñadas o mellor posible. O ritmo, as paradas, a técnica de camiñar e a alimentación son catro aspectos fundamentais aínda que deberemos prepararnos mesmo antes de comezar a andar. Finalmente dedicaremos un apartado ao aspecto de camiñar en grupo.

Antes de saír.
Antes de comezar a marcha, é dicir, mesmo antes de desprazarnos ao lugar onde comezaremos, deberemos realizar varias cousas:

• Coñecer tanto o itinerario como a zona á que imos (por se nos saísemos do itinerario). O itinerario debe estar planificado.
• Planear as saídas tendo en conta a previsión meteorolóxica e a época do ano.
• Calcular a duración aproximada da saída tendo en conta o ritmo do grupo, que no inverno anoitece antes, horarios de transportes...
• Verificar que o itinerario se axusta ao estado físico do grupo.
• Revisar que o material do grupo é adecuado para a actividade a realizar.

Ritmo.
A clave está en manter un ritmo constante. Ao empezar a andar deberemos coller un ritmo suave que nos permita ir entrando en calor e adoitar a respiración. Unha vez que teñamos os músculos e as articulacións quentes, e adaptásemos a respiración (bo momento para facer a parada técnica da que logo falaremos) poderemos ir aumentando o ritmo. En calquera caso, é importante saber que canto máis forte sexa o ritmo inicial menos tempo aguantaremos andando, polo que andar rápido non sempre é sinónimo de chegar antes, especialmente se a distancia é longa.

Doutra banda, cabe indicar que cada montañeiro debe coller o seu propio ritmo. Manter outro ritmo cansaranos moito máis, tanto se se trata dun ritmo máis forte como dun ritmo máis suave do que nós adoptariamos. Ao camiñar en grupo é boa idea facer pequenas paradas de reagrupamiento nas que nin sequera convén quitarse a mochila, especialmente cando o camiño se bifurca ou cando deixamos de ver por onde vai o último.

Paradas.
Aínda que non sempre se fai ben, o ideal é facer paradas breves cada certo tempo, máis que alongar demasiado a marcha para logo facer unha parada máis longa. Así evitaremos romper o ritmo.

Recoméndase parar uns minutos cada hora, aproximadamente, aínda que dependerá da dificultade e o cansazo dos montañeiros.

No caso das marchas máis longas realizadas no verán, nas que hai que andar varias horas cada día, convén levantarse moi temperán e saír cos primeiros raios de sol para camiñar a máxima distancia posible evitando as horas de sol. Ao mediodía, cando camiñar baixo o sol faise máis duro, pódese facer unha parada máis longa, e retomar a marcha a media tarde. Isto é especialmente importante en días moi calorosos se o camiño non ten sombras.

En todo caso, as paradas realizaranse en lugares cómodos e que non obstaculicen o paso doutras persoas. Campas con sombra xunto a unha fonte son os ideais.

Parada técnica ao comezo

Ao comezo do itinerario, tras uns minutos e empezar a entrar en calor, debemos facer unha pequena parada técnica para quitarnos a roupa de abrigo que non necesitaremos mentres esteamos en marcha e axustarnos correctamente a mochila e as botas.

Técnica de camiñar.
Ascender e descender unha montaña non é o mesmo. Ademais de notar que a primeira é máis cansa que a segunda, deberemos optimizar a nosa técnica en todos os terreos.

O ascenso.
Para ascender unha ladeira:

Os pasos serán máis curtos para non sobrecargar os músculos da perna.
As ladeiras pronunciadas ascéndense en zigzag para cansarnos menos.
Axustarémonos a mochila para que vaia o máis pegada e botada cara adiante que podamos.
Como norma xeral, deberíanse ascender uns 400 metros de desnivel cada hora.
O descenso.
Aínda que en ocasións é valorado como a parte fácil de ir ao monte é moi importante notar que os nocellos e pés sofren especialmente. Ademais, como temos menos forzas que na subida e camiñamos máis rápido, as posibilidades de producirnos unha lesión aumentan.

Ao descender:

Flexionaremos as pernas e os xeonllos para que sufran menos.
Iremos algo inclinados cara adiante para non escorregar.
Chegada.
Tan importante é coidarse cando camiñamos como no momento en que deixamos de facelo. Deberémonos abrigar aínda que non sintamos frío, e se finalizamos a xornada, cambiarémonos rapidamente de roupa. Uns estiramentos vendrian moi ben.

Alimentación e bebida.
Alimentarse e beber nas cantidades, sustancias e momentos adecuados é fundamental en todo deporte.

Almorzo
Non é conveniente comer en exceso aínda que sexa a comida máis importante do día. Débese optar por leite ou café, tostadas, galletas e marmelada e iogures.

Media mañá e comida
Convén comer algo lixeiro a media mañá que nos permita recuperar forzas, pero sen comer demasiado. Facer unha parada a media mañá para repor forzas permitiranos comer algo máis tarde dándonos tempo a acabar a etapa ou o percorrido previsto para o día, de modo que podamos aproveitar a tarde para descansar.

Cea
Á noite é conveniente cear algo quente.

Bebida
Aínda que a auga é vital os montañeiros teñen á súa disposición as bebidas isotónicas. Estes produtos non axudan no momento da marcha senón que axudan a recuperar forzas unha vez terminado o exercicio.

Se optamos por preparar unha bebida isotónica nós mesmos, mesturaremos un litro de auga con azucre (20 a 70 gramos), zume de laranxa ou limón e sal (1 gramo).

Cando bebamos auga da montaña teremos que ter coidado de que a auga non proveña directamente do desxeo ou que non pasase por unha zona de gando. Para evitar problemas de estómago colleremos a auga sempre o máis arriba posible e ademais farémolo nunha zona onde a auga flúa. Isto incumbe directamente aos lagos: nunca debe collerse auga dunha zona onde a auga está quieta.

Sempre que comecemos unha marcha deberemos levar todas as cantimploras cheas e coñecer os lugares onde teremos fontes. Coidado, porque fontes e mesmo ríos que inverno teñan abundante auga poderían estar secas no verán.

Se non hai máis remedio, se non nos foi posible utilizar nosa propia auga ou se estamos varios días no monte, non coñecemos fontes seguras, e necesitamos potabilizar auga, existen varias técnicas:

• Ferver a auga (mata todos os organismos pero é lento e incómodo).
• Engadir cloro
• Engadir iodo
• Saes de prata ou bebesales
• Camiñar en grupo.
• Cando camiñemos en grupo haberá que tomar algunhas medidas adicionais ademais das precaucións individuais comentadas.

En primeiro lugar, deberemos asegurarnos de que todos os participantes conten co material adecuado (roupa, comida, auga...) e de que a dificultade do camiño adáptese á experiencia de todos. Ademais, como non podemos coñecer o estado físico de todos, deberemos calcular os tempos con moito máis marxe.

Ao camiñar, o grupo sempre deberá ir unido. O grupo debe adaptarse ao ritmo do máis lento, polo que o primeiro debe parar se deixa de ver ao último. Non debemos confundir ir unidos con ir amontoados, especialmente en terreos complicados como camiños estreitos ou ao atravesar ríos.

Terreos perigosos.
Hai que ter un gran coidado coas distintas trampas que un pode atoparse no camiño.

Atallos na subida. Non sempre permiten gañar tempo, xa que ascender en liña recta sen seguir un camiño máis suave suporanos un esforzo adicional que nos fará perder o ritmo.
Ladeiras cubertas de herba. Son terreos moi esvaradíos, polo que haberá que ter un coidado especial.
Pendentes con cantos rodados. Non só hai que ter coidado de non provocar caídas de pedras ao viaxar en grupo senón en toda situación, xa que nunca sabemos quen pode estar máis abaixo. Hai que ascender en zigzag sen que ninguén do grupo atópese por baixo de nós, de forma que evitemos accidentes por caídas de pedras. Se un membro do grupo sofre vertixe ou se bloquea podemos colocarnos ao seu lado, no lado da caída, permitíndolle apoiarse en nós, a condición de que nos vexamos capacitados para iso. No descenso deberemos apoiarnos co talón e baixar atallando a pendente. Deberemos botar o corpo para atrás para que en caso de caída a caída non sexa para o lado da pendente.
Cruzar un río. Por suposto, hai que ter coidado coas pedras húmidas ou que teñan verdín. Trátase de buscar pedras que parezan firmes e comprobar suavemente co pé que o estean antes de apoiar todo o peso do corpo. Á primeira hora ademais as pedras poden ter unha fina capa de xeo.
Neveros. Hai que procurar seguir o camiño marcado. Ademais das marcas de cores, o camiño adoita indicarse mediante montículos de rocas chamados fitos. Ao marchar en grupo debe facerse en fila da un, e o primeiro irá comprobando cun bastón que a superficie estea firme e non sexa un oco tapado pola neve. Para descender pódese facer uso dun bastón que nos axude a pararnos. Se o nevero é considerable, é moi recomendable facer uso dun piolet e ir atados. O piolet permitiranos parar no caso de que nós ou algún outro membro caiamos. Para iso, deberemos botarnos ao chan de face ao nevero e cravar o piolet á altura do peito, o que facilitará facer forza para que nos deteñamos.
Pequenas rubidas. En caso de necesitar facer pequenas rubidas facendo uso das mans, deberemos maximizar o equilibrio da seguinte forma:
Manter sempre tres puntos de apoio.
Manter o centro de gravidade baixo.
Desprazar correctamente o centro de gravidade para movernos.
Manter as mans á altura da cara.
Non ascender facendo forza cos brazos senón coas pernas, que son máis fortes.
Tentear onde colocaremos as mans e pés antes de descargar o noso peso nelas.
Non manter as dúas mans ou os dous pés no mesmo agarre por se rompe.
Con botas de monte emprégase a punta e con calzado brando emprégase o canto interno do pé.
Caos de bloques. Son montañas de pedra que quedaron a distintas alturas por un desprendemento. Non deberemos correr nin saltar de pedra en pedra (esta podería moverse), á vez que imos fixándonos nas rocas que parezan máis seguras.
Arestas. Se debemos cruzar unha aresta, como o Paso do Diaño do Anboto, deberemos facelo cordados e con extremo coidado. O protocolo en caso de accidente consiste en botarnos pola pendente oposta onde produciuse a caída, xa que será a única forma de contrarrestar o peso da caída.

Perigos.
Diferenciamos os perigos obxectivos e os subxectivos.

Perigos subxectivos.
Son os perigos que se deben á actuación de cada persoa e poden ser evitados.

Os principais son:

Sobreestimación dun mesmo.
Erros de apreciación.
Formación insuficiente.
Equipo insuficiente.
Equipamento insuficiente.
Preparación física.
Enfermidades e lesións.
Perigos obxectivos.
Son os perigos que non dependen do propio montañeiro senón de factores externos.

Os principais perigos obxectivos, a forma de previlos e a actuación recomendada.

Tipo Prevención Actuación
Raio 
Coñecer o parte meteorolóxico.
Observación de indicios naturais.
Cambiar itinerario se fose necesario.
Calcular a distancia da treboada (tempo raio-trono).
Cubrirnos a máis de 2 metros de paredes.
Sentar sobre obxectos illantes.
Dispersarse, non correr.
En covas, afastarnos da entrada.
Néboa 
Coñecer o parte meteorolóxico.
Coñecer a climatoloxía local.
Ter previstos puntos claros no percorrido.
Rexeitar da actividade se fose necesario.
Permanecer sen movernos ata atopar algunha referencia.
Utilizar técnicas de orientación.
Seguir puntos de referencia claros (ríos, cristas...).
Temperatura baixa, humidade, vento 
Coñecer o parte meteorolóxico.
Utilizar unha vestimenta adecuada.
Cubrir a cabeza (30% da calor).
Protexernos do vento para o frío.
Protexernos da humidade xa que aumenta os efectos.
Levar roupa impermeable.
Protexer os elementos materiais.
Utilizar unha vestimenta adecuada.
Evitar zonas desprotexidas.
Descansos en zonas protexidas.
Coidado en terreos húmidos.
Choiva 
Coñecer o parte meteorolóxico.
Adecuar a excursión ás condicións.
Levar o equipo adecuado.
Ter en conta posible desorientación.
Protexernos.
Coidado con crecidas de ríos.
Sol 
Vestimenta adecuada que cubra a maior parte do corpo.
Levar cremas protectoras, lentes de sol e auga abundante.
Beber con frecuencia.
Usar cremas con boa protección.
Porse lentes e gorro.
Caída de pedras 
Predición meteorolóxica.
Planificar horarios de paso por zonas de perigo.
Elixir un itinerario adecuado.
Progresar con coidado.
Gritar en caso de desprendemento.
Manobrar para evitar as pedras.
Escuridade 
Coñecer a hora á que anoitece na zona.
Planificar a actividade con suficiente marxe.
Levar sempre lanterna.
Ir comprobando que non nos atrasamos na ruta.
Non perder a calma.
Utilizar técnicas de orientación.
Canles de ríos 
Planificar itinerario (pontes etc.)
Evitar torrentes con choivas.
Evitar zonas con forza na auga (estreitos e curvas).
Buscar vaos, zonas anchas e chairas.
Utilizar bastóns.
Ante a dúbida non pasar.

Climatoloxía.
Un cambio brusco e imprevisto do tempo pódenos dar un susto, e no peor dos casos, pornos nun apuro. Para previr unha situación así é moi importante coñecer a previsión do tempo por adiantado, estar informados de novidades se estamos varios días fóra, e ser capaces de prever os cambios do tempo por nós mesmos. Pero en calquera caso, tomar medidas de precaución adicionais non estará de máis.

A Axencia Estatal de Meteoroloxía (AEMET) ofrece previsións meteorolóxicas específicas, con previsión nivológica nalgunhas delas, para as principais áreas de montaña:

Pirineo Navarro
Pirineo Aragonés
Pirineo Catalán
Picos de Europa
Ibérica Rioxana
Ibérica Aragonesa
Serras de Guadarrama e Somosierra
Sierra de Gredos
Sierra Nevada

Seguridade na montaña.
A seguridade na montaña está intimamente relacionada cunha boa preparación en todos os aspectos: preparación física pero tamén formación, coñecemento do lugar, experiencia... Todos os aspectos ata agora comentados nesta guía de montaña constitúen, por tanto, coñecementos que o montañeiro, tanto quen dá os seus primeiros paseos pola natureza como quen xa teñan experiencia, deberán coñecer e pór en práctica para poder gozar da natureza cos menores riscos posibles.

Hai un devandito entre montañeiros que di que a montaña non se termina de subir ata que se baixou, o que significa que alcanzar unha cima non é o fin do esforzo, é tan só a metade do traballo.

Comentaremos a continuación algúns aspectos directamente relacionados coa seguridade na montaña que non se abordaron ata agora.

Consellos de seguridade.
NON IR SÓ Ao MONTE

É un gran erro no que poden caer tanto principiantes como os montañeiros máis expertos. Ir á montaña sempre entraña certas dificultades e perigos, pero facelo só multiplícaas. Non deben facelo nin as persoas máis preparadas, nin tan pouco afeccionados que vaian a lugares sen aparente dificultade.

En caso de accidente é vital que un compañeiro poida socorrernos ou, en casos graves, avisar aos servizos de emerxencia (112).

Tamén é máis seguro tomar decisións sensatas sobre o percorrido e, en caso de perda, volver sobre os pasos, indo varias persoas. A unha soa persoa pódenselle escapar detalles que outros poden captar.

DEIXAR INDICADA A RUTA E A HORA DE REGRESO

Fundamental en caso de ir só aínda que sexa moi desaconsejable facelo, e boa medida aínda mesmo indo en grupo: a familia debe coñecer a hora estimada de regreso e a ruta prevista. No caso de que o montañeiro non dea sinais de vida pasada esa hora, a familia pode avisar aos servizos de emerxencia (112) que poderán comezar a procura a partir da ruta que programaron os montañeiros.

NON SAÍR SE AS CONDICIÓNS CLIMATOLÓXICAS NON SON IDÓNEAS

O mellor día para ir ao monte é un despexado e co prognóstico favorable, ou mellor aínda, con algunhas nubes que protexan do sol pero os prognósticos aseguren que non haberá precipitacións.

A choiva no monte, ou unha treboada no peor dos casos, pode complicar a ruta enórmemente.

A roca, cando está húmida, convértese nunha perigosa trampa esvaradía.

A néboa, se nos pilla, dificulta enormemente a orientación. Un camiño que parecía sinxelo entre dúas filas de montes pode converterse nunha navegación polo mar ao perder toda referencia visual para a orientación.

Material específico de seguridade.
Xa se explicaron os materiais que deben levar á montaña. Lembramos algúns importantes por temas de seguridade:

• Móbil con batería suficiente
• Compás e mapa de toda a zona
• Botiquín de primeiros auxilios
• GPS de montaña se se dispón del
• Comida e bebida dabondo
• Lanterna
• Chifres (un por montañeiro, para usar en caso de perda)
• Manta térmica
• Algúns elementos que poden incrementar a seguridade son:
• Chaleco reflector
• Bengala
• Guía de primeiros auxilios

Bibliografía.

Curso de montaña, Iturralde Eskola (Fundación Itaka - Escolapios)
Curso de protección en montaña, MFG para Aitzgorri Mendi Taldea
Cruz Vermella Española. Manual De Primeiros Auxilios. 6ª ed. Madrid: O País Aguilar, 2011. Impreso.
"Preparando a mochila", artigo na web do Movemento Scout Católico
A Guía de Montaña, editada pola Federación Española de Deportes de Montaña e Escalada e o Instituto Nacional de Meteoroloxía.
Notas e referencias.
Categoría: Manuais