Saltar navegación

EXERCICIOS

Adestramento cardiovascular.

Os exercicios cardiovasculares son ideais para identificar a diferenza entre exercicios aeróbicos e anaeróbicos. Nunha rutina deste adestramento a intensidade é moderada, sen facer grandes esforzos en pouco tempo, adaptando o noso corpo ao traballo continuo.

Despois de realizar os estiramentos musculares do tronco e extremidades comezamos cun conxunto de 15 ou 20 flexións, seguidas de 15 ou 20 sentadillas  e con unha táboa abdominal durante un minuto, continuando con 10 repeticións de "jumping jacks", “burpes” ou "escaladores" e rematando con pranchas (sobre un minuto). Nun principio realizaremos os exercicios propostos adaptados ao noso nivel correcto de execución e ao tempo que poidamos acadar.

TIPO E DIFICULTADE NIVEL MÍNIMO NIVEL MEDIO NIVEL MÁXIMO

FONDO DE BRAZOS (flexión e extensión con tres niveis de carga). 

 * 15-20 flexións.

FLEXIÓN DE BRAZOS FLEXIÓN DE BRAZOS FLEXIÓN DE BRAZOS
POSICIÓNS De xeonllos. Coas puntas dos pés. Plano elevado.

SENTADILLAS (flexión e extensión de xeonllos).

* 15-20 repeticións.

SENTADILLA

FLEXIÓN DE XEONLLOS

FLEXIÓN CON SALTO

POSICIÓNS Dúas pernas. Cunha perna. Con salto.

ABDOMINAIS

* durante 1 minuto.

abdominais dende o chan abdominais plano elevado fabdominais plano elevado
POSICIÓNS Dende o chan. Plano elevado. Con moita inclinación.

TRONCO, BRAZOS E PERNAS

*repeticións: 10

burpes jumping jacks escaladores
POSICIÓNS "jumping jacks" "burpes" "escaladores"

PRANCHA

* durante 1 minuto.

prancha facial antebrazos prancha facial brazpos extendidos prancha facial dous apoios
POSICIÓNS Facial antebrazos. facial brazos extendidos. Dous apoios.

Fai os exercicios por parellas ,cunha compañeira ou compañeiro, para executalos correctamente. Mentres unha fai o exercicio a outra persoa observa a execución. Intercambiade a execución e observación en cada un dos exercicios e comentade os resultados na súa práctica.

Tamén podes empregar os exercicios de "forza-resistencia" con sobrecargas.

Nestes exercicios empregaremos a resistencia, a carga e a oposición das compañeiras e compañeiros para exercitar a forza: por parellas, trios e por equipos.

arrastre dorsal arrastre ventral arrastre polos nocellos carga escapular carga no plano frontal

desprazamento

a cuadrupedía

desprazamento

plano posterior

desprazamento coordinado