Saltar navegación

Alimentación

O que aprenderás

Nena cun ordenador
  • Como é unha alimentación saudable?
  • Que son os alimentos ultraprocesados?
  • Entender o etiquetado dos alimentos envasados.
  • Que son as bebidas azucradas?

Como é unha alimentación saudable?

Alimentación e saúde están relacionadas, cunha alimentación adecuada conseguirás que o teu corpo funcione con normalidade, que te sintas ben e que teñas unha boa saúde física. Por contra unha alimentación deficiente pode causar danos no funcionamento do corpo e producir enfermidades. 

Para que a alimentación sexa saudable bebe ter catro características esenciais:

  • Variada, con diversidade de alimentos.
  • Equilibrada, coa xusta proporción dos distintos tipos de alimentos.
  • Suficiente, que cubra as necesidades da persoa en función da situación de cada momento, por exemplo a súa idade ou a actividade física que practica.
  • Segura, no que se refire á preparación e conservación do alimento.

Nesta imaxe podes ver un exemplo de dieta saudable, coa proporción de cada tipo de alimento, que reproduce o modelo do "prato de Harvard".

Ilustración do prato de Harvard con diferentes alimentos.

As verduras e froitas ocupan a metade do prato, un cuarto son hidratos de carbono de calidade, e as proteínas saudables ocupan outro cuarto do prato.

Froitas e verduras, recoméndase a variedade, consumir froitas e verduras de distintos tipos. 

Os hidratos de carbono de calidade: por exemplo pasta e arroz, mellor se son integrais.

As proteínas saudables: por exemplo carne de ave ou peixe, mesmo en conserva, lácteos, ovos, noces e legumes. Debe limitarse o consumo de carnes vermellas e carnes procesadas.

O prato compleméntase con auga e aceites saudables, por exemplo o aceite de oliva.

Lectura facilitada

Cunha alimentación adecuada conseguirás que o teu corpo funcione con normalidade,

que te sintas ben e que teñas unha boa saúde física.

Se a alimentación é deficiente pode causar enfermidades.


A alimentación saudable debe ter alimentos de moitos tipos,

coa xusta proporción dos distintos tipos de alimentos,

Tamén debe ser en cantidade suficiente para cada persoa,

Debe ser segura, con alimentos ben preparados e conservados.


Un exemplo de dieta saudable é o "prato de Harvard",

as verduras e froitas deben ser a metade dos alimentos que consumimos,

a outra metade repártese entre hidratos de carbono de calidade,

e as proteínas saudables ocupan outro cuarto do prato.

Recomendacións para cada tipo de alimento,

as froitas e verduras deben ser variadas, de moitas cores.

Os hidratos de carbono deben ser de calidade: por exemplo pasta e arroz, mellor se son integrais,

as proteínas deben ser saudables: por exemplo carne de ave ou peixe, mesmo en conserva,

lácteos, ovos, noces e legumes,

as carnes de porco e tenreira poden consumirse en pouca cantidade.

As carnes procesadas, por exemplo as salchichas, non se recomendan.

O prato compleméntase con auga e aceites saudables, por exemplo o aceite de oliva.

Que son os alimentos ultraprocesados?

Para entender o que son os produtos ultraprocesados temos que coñecer unha forma de clasificar os alimentos que inventaron en Brasil e que leva o nome de sistema NOVA. Esta clasificación considera catro grupos de alimentos segundo a súa preparación, preme nos títulos para ver a descrición e algúns exemplos de cada grupo.

Grupo 1: Alimentos non procesados ou moi pouco procesados

Ilustración brócoliAquí están os alimentos frescos como as froitas, as verduras, os ovos, as carnes e o pescado. Nalgúns casos faise necesario un pequeno tratamento para mellorar a conservación, evitar enfermidades ou facilitar o consumo, por exemplo o leite pasteurizado, a fariña ou os iogures naturais. 

Grupo2: Ingredientes culinarios

Ilustración dunha botella de aceite Neste grupo está o sal, azucre, aceite, vinagre. Normalmente son produtos que se engaden a outros alimentos.

Grupo 3: Alimentos procesados

  Ilustración dunha barra de panUnha forma sinxela de explicar este grupo é dicir que son a suma dos alimentos do grupo 1 máis os produtos do grupo 2. A comida que preparamos na casa pertence a este grupo, pero tamén podemos atopar alimentos industriais. Un exemplo de alimento procesado é o pan tradicional, que leva auga, fariña, lévedo e sal.

Grupo 4. Alimentos ultraprocesados

 Pertencen a este grupo as bebidas e alimentos con moitos ingredientes creados de xeito industrial que se presentan como aditivos. Polo xeral levan cantidades excesivas de azucre, sal e graxas, o que os converte en alimentos non saudables. Exemplos de alimentos deste grupo son as bebidas azucradas, as galletas envasadas, o pan industrial,  carnes ultraprocesadas (salchichas, embutidos) e lambetadas industriais. 

Bebia azucrada en lataHamburguesaPizza nunha caixaLambetada con moita azucre

Agora xa coñecemos o que son os alimentos ultraprocesados, pero... que relación teñen coa saúde? pois unha relación negativa, existen moitos estudos científicos que confirman os efectos prexudiciais do consumo de produtos ultraprocesados, polo que é recomendable rexeitar este tipo de alimentos.

As empresas que fabrican os alimentos ultraprocesados invisten moitos cartos no envasado e na publicidade, moitísimo máis  do que gastan na calidade dos ingredientes. Por este motivo os envases chaman tanto a atención, con moitas cores e debuxos, e vemos tantos anuncios por todas partes.










Lectura facilitada

Hai unha forma de clasificar os alimentos segundo se son naturais ou están moi preparados,
ten o nome de sistema NOVA. Ten catro grupos:

  1. Alimentos non procesados ou con pouca preparación. Son os alimentos frescos, por exemplo as froitas.
  2. Ingredientes culinarios. Son os que se utilizan para cociñar, por exemplo o aceite.
  3. Alimentos procesados. Son os que están preparados, por exemplo o pan.
  4. Alimentos ultraprocesados. Son os que levan moitos ingredientes e están moi preparados, por exemplo unha salchicha

Os alimentos ultraprocesados prexudican á saúde, hai que comer poucos ou ningún.

O etiquetado dos alimentos envasados

Imaxe dun envase de leite coa información do etiquetado.

Información que podemos atopar no etiquetado dun alimento envasado:

  1. Nome e descrición do produto.
  2. Listaxe de ingredientes: ordenados segundo a cantidade.
  3. Alérxenos: substancias que poden producir alerxias ou intolerancias. Aparecen con letra máis grosa para destacar a lectura.
  4. Información nutricional, co valor enerxético, cantidade de graxas, azucre, proteínas e sal.
  5. Data de duración ou de caducidade. Cando figura a data de "consumo preferente" quere dicir que o produto o podemos consumir pasada esa data pero é posible que o alimento perda sabor, textura ou cor. Cando aparece unha "data de caducidade", non se recomenda o consumo algúns días despois desa data.
  6. Modo de conservación, debe indicar a forma de coidar o alimento, por exemplo se temos que gardalo na neveira.
  7. Nalgúns produtos tamén se indica o lugar de procedencia dos ingredientes.
Revisamos unha etiqueta
Ingredientes Información nutricional
INGREDIENTES: TRIGO integral (27%), azucre ES, aceite de palma, fariña de arroz (11,8%), amidón de TRIGO, chocolate (5,2%) (cacao en po desgraxado, MANTEIGA de cacao,  azucre), axente de carga (carbonato de calcio), xarope de glucosa, sémola de millo (2,3%), soro de LEITE en po, emulsionante (lecitinas), sal, MANTEIGA, maltodextrina, aromas naturais, LEITE en po desnatado, xarope de azucre caramelizado, colorante (carotenos), antioxidante (extracto rico en tocoferoles), ferro, niacina , ácido pantoténico, vitamina B6, riboflavina, ácido fólico. Pode conter FROITOS DE CÁSCARA.
Información nutricional 
por cada 100 g

Valor enerxético            1813kJ
Graxas                          15,5 g
das cales saturadas      6,5 g
Hidratos de carbono     65,0 g
dos cales azucre           24,7 g
Fibra alimentaria          5 g
Proteínas                      5,3 g
Sal                                0,87 g

A lista tan longa de ingredientes indícanos que se trata dun alimento moi procesado. Os produtos alérxenos están resaltados con letra grosa. 

Este alimento ten cantidades excesivas de azucre (24,7 g por cada 100 g de produto) e de graxas saturadas (6,5 g por cada 100 g de produto).

Lectura facilitada

Información que podemos atopar no etiquetado dun alimento envasado:

  1. Nome e descrición do produto.
  2. Lista de ingredientes.
  3. Lista de substancias que poden producir alerxia.
  4. Información nutricional.
  5. Data de duración ou de caducidade. 
  6. Modo de conservación
  7. Nalgúns produtos tamén se indica o lugar de procedencia dos ingredientes.

Que son as bebidas azucradas?

 A hidratación é unha parte moi importante da alimentación, hidratarse consiste en tomar os líquidos que o corpo necesita para seguir funcionando con normalidade. Ás veces debemos aumentar o consumo de líquidos porque practicamos unha actividade física intensa ou estamos enfermos.

Cal é ese líquido tan especial que necesita o corpo?, pois AUGA!

As bebidas azucradas son preparacións ás que se engade unha cantidade excesiva de azucre. Sabemos que o alimento con cantidades altas de azucre afectan negativamente á nosa saúde, ata o punto de producir enfermidades como a diabetes.  

Bebidas saudables: auga, leite e infusións

Ilustración dun vaso cunha bebida azucrada

Bebidas menos saudables: levan poucos ingredientes, por exemplo zume de froitas preparados na casa. 

Bebidas nada saudables: produtos ultraprocesados con azucre, por exemplo refrescos, bebidas enerxéticas e zumes envasados.

Os zumes de froitas elaborados na casa non se consideran bebidas saudables por varios motivos:

  • Cando se prepara o zume elimínanse partes importantes da froita, como pode ser a fibra.
  • O azucre propio da froita convértese en azucre "libre" menos saudable.

Lectura facilitada

A hidratación é unha parte moi importante da alimentación,
hidratarse consiste en tomar os líquidos que o corpo necesita
para seguir funcionando con normalidade.

Algunhas veces hai que tomar máis líquidos porque estamos enfermos
ou porque facemos exercicio físico.

O líquido que necesitamos é a auga.

As bebidas azucradas levan moita azucre,
consumir moita azucre é prexudicial para a saúde.

As bebidas poden ser:

1.- Bebidas saudables, como auga, leite e infusións

2.- Bebidas menos saudables, que levan poucos ingredientes,
por exemplo zume de froitas preparados na casa. 

3.- Bebidas nada saudables, son produtos ultraprocesados con azucre,
por exemplo refrescos, bebidas enerxéticas e zumes envasados.

Os zumes de froitas elaborados na casa non se consideran bebidas saudables,
porque ao preparalos pérdense nutrientes e tamén porque o azucre do zume
non é tan bo como o que vai coa froita completa.

Xoga e investiga.

Nena cunha lupa Agora que xa sabes un pouco máis sobre os alimentos ultraprocesados e as bebidas azucradas, podes intentar superar estes dous retos:

1.- Atopar 5 alimentos ultraprocesados que teñas na casa.

2.- Descubrir a cantidade de azucre que levan 3 alimentos envasados (bebidas ou non). 

Pistas

Para atopar os alimentos ultraprocesados mira a lista de ingredientes, se hai moitos é que se trata dun alimento ultraprocesado.

Para coñecer a cantidade de azucre do alimento mira a información nutricional.

Móvete

Nena practica exercicio físico

Na sesión de Educación Física practicarás algúns xogos que che axudarán a entender mellor o concepto de alimentación saudable, aprenderás a distinguir alimentos ultraprocesados e bebidas azucradas para entender os riscos para a saúde que supón o consumo deste tipo de alimentos.

Feito con eXeLearning (Nova xanela)