# 3.4. A condición física

# A seguir formándovos!

Como vai a formación? Estades a aprender moito?

Pensade que agora mesmo xa poderiades falarlle ás vosas familias de cooperación e quecemento, pero, que outros contidos ides achegarlles na xornada de convivencia?

Pois co obxectivo de fomentar nas vosas familias o hábito de aumentar o tempo diario de actividade física, ides formarvos nas capacidades físicas básicas, na condición física e nos test que se poden realizar para valoralas.

## Lectura facilitada

Agora mesmo xa poderiades falarlle ás vosas familias de cooperación e quecemento.

E que outros contidos ides achegarlles na xornada de convivencia?

Pois co obxectivo de fomentar nas vosas familias o hábito de aumentar o tempo diario de actividade física, ides formarvos en:

- Capacidades físicas básicas.
- Condición física.
- Test de condición física que se poden realizar para valoralas.

## Audio

audio/wav

# As capacidades físicas básicas

As capacidades físicas básicas son aquelas que vos permiten realizar diferentes actividades físicas e deportivas.

Os seres humanos, ademais de ir aprendendo habilidades a medida que medramos, tamén nacemos cunhas capacidades que ten o corpo que vos permiten facer moitas actividades, algunhas máis sinxelas, da vida cotiá, como andar, correr, levantar obxectos... e outras máis complexas, como escalar, montar en bici ou practicar deportes.

É importante saber que as capacidades físicas básicas (CFB), se se traballan, melloran, e permitiranvos facer cousas cada vez máis complexas, algunhas incluso incribles.

As CFB son as seguintes:

Forza

Flexibilidade

Resistencia

Velocidade

Para formarvos como adestradores e adestradoras e poder ensinarlle aos vosos familiares como desenvolver cada unha das capacidades físicas, facede clic nos botóns que aparecen a continuación e seguide aprendendo cousas.

## Lectura facilitada

As capacidades físicas básicas son aquelas que vos permiten realizar diferentes actividades físicas e deportivas.

Os seres humanos nacemos cunhas capacidades que ten o corpo que permiten facer moitas actividades.

Algunhas máis sinxelas, da vida cotiá, como.

- Andar.
- Correr.
- Levantar obxectos.
- Ou outras máis complexas, como escalar, montar en bici ou practicar deportes.

É importante saber que as capacidades físicas básicas (CFB), se se traballan, melloran.

Ao mellorar, permitiranvos facer cousas cada vez máis complexas, algunhas incluso incribles.

As CFB son as seguintes:

- Forza.
- Flexibilidade.
- Resistencia.
- Velocidade.

Parae poder ensinarlle aos vosos familiares como desenvolver cada unha das capacidades físicas,

facede clic nos botón que aparecen a continuación e seguide aprendendo cousas.

## Audio

audio/wav

## Resistencia

## Que é?

É a capacidade de manter o esforzo durante un longo período de tempo.

Por exemplo, correr durante un bo intre sen cansarse demasiado.

## Métodos de traballo

Que podedes facer para mellorar a vosa resistencia cardiovascular e muscular?

- Xogos de carreiras ou persecución como o "pilla pilla".

- Circuítos con estacións nas que teñades que desprazarvos superando obstáculos, facer abdominais, saltos, carreiras...

- Correr, nadar, pedalear, patinar, bailar... de forma continua a un ritmo suave. Tamén actividades a un ritmo mais forte facendo pequenos descansos.

- Deportes nos que tedes que estar en continuo movemento como fútbol, baloncesto, balonmán...

## Necesidade e importancia

A resistencia ten diversos efectos beneficiosos sobre o organismo, como son:

- Incremento da capacidade respiratoria, mellorando o ritmo e a profundidade, pois hai máis ventilación.

- Redución das graxas do corpo, ao empregarse como combustible enerxético. Isto leva a unha diminución do peso corporal e, por conseguinte, da obesidade.

- Prevención de certas enfermidades, como os infartos ou anxina de peito.

- Mellora a capilaridade e a vascularización do músculo.

- Diminución da tensión arterial, ao aumentar a elasticidade dos vasos sanguíneos e a ofrecer estes menos oposición ao paso da sangue.

- Aumento do tamaño do corazón e das súas cavidades-

## Forza

## Que é?

É a capacidade que ten o corpo para mover ou resistir obxectos.

Un exemplo sería levantar unha mochila pesada ou empuxar unha porta.

## Métodos de traballo

Que podedes facer para aumentar a forza dos vosos músculos?

- Calistenia ou exercicios co voso corpo: flexións, abdominais, colgarse dunha barra, trepar, sentadas, burpees, ponte de glúteos...

- Xogos nos que teñades que tirar ou empuxar: soga tira, xogos de loita, relevos por equipos arrastrando a unha persoa que está enriba dun xergón...

- Circuítos con estacións nas que teñades que facer exercicios de forza: lanzamentos, saltos, cargar ou mover obxectos ou persoas, exercicios de calistenia...

## Necesidade e importancia

Algúns efectos beneficiosos sobre o organismo dun traballo de forza ben realizado son:

- Mellora da actitude postural, ao incrementar o ton muscular.

- Prevención de enfermidades relacionadas coas posturas inadecuadas do corpo e o retraso da aparición de enfermidades dexenerativas como a artrose.

- Aumento da hipertrofia (maior grosor das fibras musculares), o que permite levar a cabo actividades da vida cotiá que implican a aplicación dunha forza sen lesionarse.

- Mellora da estética corporal e do concepto que un ten de si mesmo, encontrándose a persoa máis a gusto física e psicoloxicamente.

- Maior rendemento na realización de tarefas.

- Incremento da resistencia de ósos ás traccións.

## Flexibilidade

## Que é?

É a capacidade de mover as articulacións nun rango amplo de movemento.

Un exemplo sería poder tocar os pés coas mans sen dobrar os xeonllos.

## Métodos de traballo

Que podedes facer para mellorar a amplitude de movemento das vosas articulacións?

- Estiramentos dinámicos como os que facedes nos vosos quecementos.

- Estiramentos estáticos como os que facedes nas partes finais das sesións.

- Estiramentos pasivos nos que estades relaxados e outra persoa axúdavos a estirar.

- Actividades que vos obrigan a facer e manter posicións con amplos estiramentos.

- Xogos nos que tedes que facer amplos movementos, como o xogo do "espello".

## Necesidade e importancia

A flexibilidade é necesaria para:

- Chegar aos límites de calquera rexión corporal, sen deterioro desta e de forma activa.

- Aliviar a dor muscular. O estiramento gradual é efectivo na redución da dor muscular. Tanto durante un exercicio como despois.

- Evitar lesións, tanto musculares como articulares.

- Exercer mellor a nosa forza.

- Diminuír o estrés.

- Estar en forma, xa que determinadas actividades necesitan desta capacidade.

## Velocidade

## Que é?

É a capacidade de facer algo rapidamente.

Como cando corredes para chegar rapidamente á meta ou para evitar que algo vos alcance.

## Métodos de traballo

Que podedes facer para mellorar a vosa velocidade?

- Sprints curtos duns 20 - 50 metros a máxima velocidade.

- Xogos de carreiras e relevos.

- Xogos de persecución como o "pilla pilla".

- Xogos de reacción como "cara-cruz", "Simón di"....

- Exercicios de forza das pernas: multisaltos, skipping, zancadas explosivas...

## Necesidade e importancia

Un bo desenvolvemento da velocidade vai ter os seguintes efectos beneficiosos sobre a saúde:

- Aumentar a atención e a concentración para reaccionar en numerosas ocasións da vida cotiá.

- Permitir levar a cabo movementos coa suficiente rapidez e eficacia.

- Estimular o Sistema Nervioso e retrasar a perda de coordinación relacionada co envellecemento.

# A ter en conta: outras capacidades

Se o pensades ben, canto máis saibades sobre as diferentes capacidades máis doado vos vai ser preparar o voso reto.

Coñecedes outros tipos de capacidades? Pois se queredes saber máis fixádevos nas seguintes lapelas.

## Que son as capacidades coordinativas?

As capacidades coordintativas son habilidades que vos axudan a controlar mellor os movementos do voso corpo.

Permítenvos correr, bailar, saltar ou lanzar de forma máis precisa e eficiente. Por iso son moi importantes para calquera deporte, pero tamén na realización de diferentes actividades do voso día a día

## Cales son as capacidades coordinativas?

Existen 3 tipos principais de capacidades coordinativas:

A coordinación: Capacidade de mover diferentes partes do corpo ao mesmo tempo de maneira controlada.

- Exemplo: botar dúas pelotas ao mesmo tempo, unha con cada man.

O equilibrio: Capacidade que che permite manterte estable tanto parado como en movemento.

- Exemplo: patinar, esquiar, ou evitar ser derribado nun deporte de loita como o judo.

A axilidade: Capacidade que che permite cambiar de dirección ou de posición rapidamente e con control.

- Exemplo: recorrer un circuíto con diferentes obstáculos que debes esquivar, saltar, rodear ou pasar por debaixo a alta velocidade.

## Por que son importantes?

- Melloran a rapidez e a precisión nos deportes.

- Axudan a evitar caídas e lesións.

- Fan que os movementos sexan máis naturais e eficientes.

- Permiten aprender novas habilidades físicas con máis facilidade.

Licenciado baixo a Licenza Creative Commons Atribución Non-comercial Compartir igual 4.0

Creado con eXeLearning (Ventana nueva)