# 3.3. A dieta equilibrada

## Glosario

## Colesterol

Definición:

  Colesterol é unha graxa que temos no sangue e que o corpo necesita, pero se hai moito pode ser malo para a saúde.

Exemplo:

  Aprendemos que comer moita comida con graxas malas pode facer subir o colesterol.

## Metabolismo

Definición:

  O metabolismo é o conxunto de procesos que fai o corpo para converter os alimentos en enerxía e crecer.

Exemplo:

  O corpo ten un sistema que transforma o que comemos en enerxía, iso chámase metabolismo.

## Graxas saturadas

Definición:

  As graxas saturadas son un tipo de graxa que, se se toma en exceso, pode ser prexudicial para a saúde. Aumentan o colesterol malo e poden causar problemas no corazón. Atópanse en alimentos como embutidos, margarinas, queixos graxos, doces industriais ou comida rápida.

Exemplo:

  Comer moitas graxas saturadas pode ser malo para o corazón.

## Trastorno alimentario

Definición:

  Un trastorno alimentario é unha enfermidade que afecta á maneira de comer e de ver o corpo. Pode facer que unha persoa coma moi pouco, coma en exceso ou se sinta mal co seu corpo.

Exemplo:

  A anorexia e a bulimia son dous tipos de trastornos alimenticios.

## Laxante

Definición:

  Un laxante é unha substancia ou medicamento que axuda a ir ao baño máis facilmente. Utilízase cando unha persoa ten estrinximento (dificultade para evacuar).

Exemplo:

  Tomou un laxante porque levaba varios días sen poder ir ao baño.

# A pirámide alimentaria

Levar unha dieta equilibrada significa tomar os alimentos axeitados nas cantidades correctas para que o noso corpo teña todo o que necesita para funcionar, medrar e manterse san.

A pirámide alimenticia é unha ferramenta visual que nos axuda a organizar os nosos hábitos de alimentación e vida de forma saudable. A versión actualizada, que moitos expertos chaman “nova pirámide alimentaria”, non só nos di que alimentos debemos comer ou cales debemos evitar, senón que tamén incorpora outros aspectos importantes como a hidratarse ben, facer exercicio e ter hábitos saudables.

## Nivel superior: alimentos que debemos tomar de forma ocasional

Neste nivel están os produtos que non son necesarios para o corpo e que debemos limitar moito:

- Doces, bolaría industrial, lambonadas e sobremesas azucradas.
- Refrescos, bebidas azucradas e zumes industriais.
- Produtos ultraprocesados (hamburguesas industriais, pizzas precociñadas, salsas envasadas…)
  - Estes produtos teñen moito azucre, sal ou graxas saturadas e tomalos en exceso pode causar obesidade, diabetes ou outros problemas de saúde. Pódense tomar de forma moi puntual, como parte dunha celebración, pero non deben formar parte da alimentación diaria.

## Terceiro nivel: alimentos que debemos tomar con moderación

Estes alimentos tamén son importantes, pero non hai que abusar:

- Lácteos baixos en graxa (leite, iogur, queixo): achegan calcio e proteínas, recomendados 2 ou 3 veces ao día.
- Proteínas animais e vexetais: peixe (especialmente azul, como o xurelo ou as sardiñas)
- Carnes magras (polo, coello…)
- Ovos (ata 3 ou 4 veces por semana)
- Legumes e froitos secos naturais: son proteínas vexetais moi saudables, recomendadas 3 ou 4 veces á semana ou máis. Os froitos secos van neste nivel porque, aínda que teñen moita enerxía, son ricos en graxas saudables, fibra e minerais e son mellores que os snacks industriais.

## Segundo nivel de alimentos a tomar a diario en grandes cantidades

Nesta parte da pirámide están os alimentos que debemos tomar todos os días, varias veces ao día:

- Froitas e verduras (mínimo 5 racións ao día): achegan vitaminas, minerais, auga e fibra. É mellor tomalas frescas e crúas sempre que se poida.
- Aceite de oliva virxe extra: é a graxa máis saudable e recoméndase para cociñar e aliñar.

## Primeiro nivel de alimentos: os que debemos comer a diario nas comidas principais

Nesta parte da pirámide están os alimentos que debemos tomar todos os días, varias veces ao día:

- Cereais integrais (pan, arroz, pasta, fariñas, cuscús…): mellor se son integrais porque conteñen máis fibra e sacian máis.

## Base da pirámide: os hábitos saudables

A diferenza das pirámides antigas, a nova pirámide non comeza polos alimentos, senón que ten unha base que destaca a importancia de:

- Facer actividade física a diario (camiñar, correr, bailar, xogar…).
- Durmir ben e descansar o necesario.
- Ter unha boa saúde emocional (relacións sociais, tempo libre sen uso de pantallas en exceso…).
- Beber auga con frecuencia.
- Cociñar en familia e comer con tranquilidade.
- Preferir alimentos frescos e de tempada.

## Lectura facilitada

Levar unha dieta equilibrada é moi importante.

Significa comer os alimentos axeitados.

Tamén significa comer nas cantidades correctas.

Así o corpo pode funcionar ben.

Tamén pode medrar e manterse san.

A pirámide alimentaria é unha ferramenta visual.

Axúdanos a organizar o que comemos cada día.

Ensínanos como ter hábitos de vida saudables.

A versión actual da pirámide chámase “nova pirámide alimentaria”.

Esta nova versión non só fala dos alimentos.

Tamén lembra que debemos beber auga.

Recomenda facer exercicio.

E tamén ter costumes saudables todos os días.

Nivel superior: alimentos que debemos tomar de maneira ocasional

Neste nivel da pirámide están os produtos menos saudables.

O corpo non necesita estes alimentos.

Debemos limitar moito o seu consumo.

Neste grupo están os seguintes alimentos:

– Doces, bolos industriais, lambetadas e sobremesas con moito azucre

– Refrescos, bebidas azucradas e zumes industriais

– Produtos ultraprocesados como hamburguesas industriais, pizzas precociñadas e salsas de bote

Estes produtos teñen moito azucre, moito sal ou moitas graxas saturadas.

Se os tomamos en exceso, poden causar problemas de saúde.

Por exemplo: obesidade, diabetes ou enfermidades do corazón.

Pódense comer de forma moi puntual, por exemplo nunha celebración.

Pero non deben formar parte da comida diaria.

Terceiro nivel: alimentos que debemos tomar con moderación.

Estes alimentos son importantes para o corpo.

Pero non debemos abusar deles.

Lácteos baixos en graxa:

Inclúen leite, iogur e queixo.

Aportan calcio e proteínas.

Recoméndase tomalos 2 ou 3 veces ao día.

Proteínas animais e vexetais:

– Peixe, sobre todo o peixe azul, como o xurelo ou as sardiñas

– Carnes magras, como o polo ou o coello

– Ovos, ata 3 ou 4 veces por semana

Legumes e froitos secos naturais:

Son fontes de proteínas vexetais moi saudables.

Pódense comer 3 ou 4 veces á semana, ou máis.

Os froitos secos tamén teñen moita enerxía,

pero son ricos en graxas boas, fibra e minerais.

Son mellores que os snacks industriais.

Segundo nivel: alimentos a tomar a diario en grandes cantidades

Neste nivel da pirámide están os alimentos que debemos comer cada día.

Hai que tomalos varias veces ao día.

Froitas e verduras:

Hai que comer polo menos 5 racións ao día.

Aportan vitaminas, minerais, auga e fibra.

É mellor comelas frescas e crúas sempre que se poida.

Aceite de oliva virxe extra:

É a graxa máis saudable.

Recoméndase para cociñar e para aderezar os pratos.

Primeiro nivel: alimentos para comer a diario nas comidas principais:

Estes alimentos tamén están na base da pirámide.

Debemos comelos todos os días, varias veces ao día.

🔸 Cereais integrais:

Inclúen pan, arroz, pasta, fariñas e cuscús.

É mellor comelos integrais, porque teñen máis fibra.

A fibra axuda a dixestión e enche máis, polo que temos menos fame.

Base da pirámide: alimentos saudables

A nova pirámide alimentaria non comeza polos alimentos.

Ten unha base diferente e moi importante.

Na base da nova pirámide están estes hábitos:

– Facer actividade física todos os días.

Podes camiñar, correr, bailar ou xogar.

– Durmir ben e descansar o tempo necesario.

– Ter boa saúde emocional.

É importante ter boas relacións coas demais persoas.

Tamén é importante ter tempo libre sen abusar das pantallas.

– Beber auga con frecuencia.

– Cociñar en familia.

Comer xuntos con tranquilidade tamén é importante.

– Comer alimentos frescos e de tempada.

## Audio

audio/mpeg

# Unha alimentación equilibrada: o prato nutricional

O prato nutricional representa un prato dividido en catro partes principais, cada unha cunha función diferente no corpo. Esta distribución axuda a comprender que tipo de alimentos debemos incluír en cada comida para obter todos os nutrientes necesarios.

## 1. Verduras e froitas

A metade do prato debe estar chea de froitas e verduras frescas e variadas. Estes alimentos son moi ricos en:

- Vitaminas: axudan a que o corpo funcione correctamente e preveñen enfermidades.
- Minerais: como o ferro, calcio ou potasio, necesarios para os ósos, músculos e órganos.
- Fibra: axuda á dixestión e prevén o estrinximento.
- Auga: hidratan e refrescan o corpo.

As verduras deben estar presentes tanto crúas (ensaladas) como cociñadas (ao vapor, cocidas ou salteadas). É importante escoller froitas e verduras de tempada e de proximidade xa que teñen mellor sabor, máis nutrientes e son máis sostibles.

## 2. Carbohidratos

Un cuarto de prato está reservado para os hidratos de carbono complexos, que dan enerxía para estudar, correr, pensar e moverse.

A recomendación é escoller versións integrais, porque conteñen máis fibra, sacian máis e manteñen os niveis de azucre estables no sangue.

## 3. Proteínas saudables

Outro cuarto de prato restante estaría dedicado aos alimentos que conteñen proteínas.

As proteínas son necesarias para medrar, construír tecidos (como músculos ou pel) e manter forte o sistema inmunitario. Hai dous tipos principais:

- Proteínas animais: como o peixe, o polo, os ovos, a carne magra e os lácteos.
- Proteínas vexetais: como os legumes (lentellas, soia, fabas, garavanzos) e os froitos secos naturais (noces, améndoas, abelás...).

É importante alternar entre fontes animais e vexetais e non abusar das carnes vermellas ou embutidos.

## Auga

Ao carón do prato, sempre aparece un vaso de auga porque é a única bebida esencial.

A auga axuda a manter o corpo hidratado, elimina residuos e favorece a dixestión. É moi importante evitar refrescos, zumes industriais ou bebidas azucradas xa que non forman parte dunha comida saudable.

O prato tamén inclúe aceites saudables, especialmente o aceite de oliva virxe extra, que se debe usar en pouca cantidade para cociñar ou aliñar. Outras graxas boas son as que veñen de froitos secos, peixe azul ou aguacate. Evita graxas saturadas ou "trans" (transxénicas), como as das margarinas ou produtos fritos industriais.

## Lectura facilitada

O prato nutricional é unha maneira de aprender a comer ben.

Representa un prato dividido en catro partes principais.

Cada parte ten unha función diferente no corpo.

Este modelo axuda a saber que alimentos incluír en cada comida.

Así conseguimos todos os nutrientes necesarios para estar sans.

Componse de:

Verduras e froitas
A metade do prato debe ter froitas e verduras.

Debes escoller froitas e verduras frescas e variadas.

Estes alimentos teñen moitos beneficios para o corpo.

Achegan:

– Vitaminas:

Axudan a que o corpo funcione ben.

Tamén preveñen enfermidades.

– Minerais:

Como o ferro, o calcio ou o potasio.

Son necesarios para os ósos, os músculos e os órganos.

– Fibra:

Mellora a dixestión.

Evita o estrinximento.

– Auga:

Hidratan e refrescan o corpo.

As verduras deben comerse de dúas formas:

– Crúas, como nas ensaladas.

– Cociñadas, ao vapor, cocidas ou salteadas.

É importante escoller produtos de tempada e de proximidade.

Teñen mellor sabor.

Teñen máis nutrientes.

Son máis sostibles co medio ambiente.

Carbohidratos
Un cuarto do prato debe ter hidratos de carbono complexos.

Estes alimentos dan enerxía ao corpo.

Grazas a eles podes estudar, correr, pensar e moverte.

É mellor escoller a versión integral destes alimentos.

Teñen máis fibra.

Enchen máis.

Axudan a manter o azucre no sangue estable.

Proteínas saudables
O último cuarto do prato debe ter alimentos con proteínas.

As proteínas son moi importantes para o corpo.

Axudan a medrar.

Serven para construír tecidos como os músculos ou a pel.

Tamén reforzan o sistema inmunitario.

Hai dous tipos principais de proteínas:

– Proteínas animais:

Peixe, polo, ovos, carne magra e lácteos.

– Proteínas vexetais:

Legumes como lentellas, soia, fabas ou garavanzos.

Tamén froitos secos naturais como noces, améndoas ou abelás.

É importante alternar entre os dous tipos.

Non debemos abusar da carne vermella nin dos embutidos.

Auga
Ao lado do prato sempre aparece un vaso de auga.

A auga é a única bebida esencial para o corpo.

A auga hidrata o corpo.

Axuda a eliminar os refugallos.

Tamén mellora a dixestión.

É importante evitar outras bebidas:

Non debes tomar refrescos, zumes industriais nin bebidas azucradas.

Estas bebidas non forman parte dunha comida saudable.

O prato tamén inclúe graxas saudables.

A mellor é o aceite de oliva virxe extra.

Debemos usalo en pouca cantidade.

Pódese usar para cociñar ou aliñar os pratos.

Outras graxas boas son:

– As que teñen os froitos secos

– O peixe azul

– O aguacate

Debemos evitar as graxas malas:

– As graxas saturadas

– As graxas trans (transxénicas)

Están en margarinas e en produtos fritos industriais.

## Audio

audio/mpeg

# Hábitos saudables: a importancia da actividade física

A actividade física é fundamental para manter unha vida saudable, especialmente durante a infancia, cando o corpo está a medrar e a desenvolverse.

Facer exercicio cada día axuda a que o corazón, os pulmóns, os ósos e os músculos funcionen mellor. Tamén mellora o estado de ánimo, reduce o estrés e permite durmir mellor pola noite.

Pero para que o corpo poida realizar ben esa actividade física, tamén necesita recibir a enerxía e os nutrientes axeitados a través dunha dieta equilibrada. Comer ben e moverse van da man: os alimentos proporcionan o “combustible” que o corpo necesita.

Os nenos e nenas deben facer polo menos una hora de actividade física moderada ou intensa cada día. Isto pode ser camiñar a bo paso, xogar ao aire libre, andar en bicicleta, bailar, practicar deportes ou facer xogos activos. Non sempre hai que ir a un ximnasio: moverse tamén pode ser divertido.

Ademais, facer exercicio con regularidade tamén axuda a controlar o apetito e a ter hábitos máis saudables. Por exemplo, un neno ou nena que se move máis tende a preferir alimentos frescos e naturais fronte a produtos ultraprocesados ou ricos en azucre.

En resumo, as persoas necesitan alimentarse ben e manter o corpo activo para estar sas. Comer ben sen facer exercicio non é suficiente, e facer moito exercicio sen unha boa alimentación tampouco funciona. A clave está no equilibrio: nutrirse de forma variada e completa e combinalo cun estilo de vida activo, cheo de movemento e diversión.

## Lectura facilitada

A actividade física é moi importante para a saúde.

Durante a infancia, o corpo está a medrar e a formarse.

Por iso, é importante moverse cada día.

Facer exercicio axuda ao corpo:

– Mellora o corazón, os pulmóns, os ósos e os músculos

– Mellora o ánimo

– Reduce o estrés

– Axuda a durmir mellor

Pero para moverse, o corpo necesita enerxía.

A enerxía vén dos alimentos.

Por iso, é importante comer ben.

Comer ben e facer exercicio van xuntos.

Os alimentos dan o “combustible” para moverse.

O corpo usa esa enerxía para facer actividade física.

Os nenos e nenas deben facer polo menos unha hora de exercicio ao día.

Pódese:

– Camiñar rápido

– Xogar ao aire libre

– Andar en bicicleta

– Bailar

– Xogar ou facer deporte

Non fai falta ir ao ximnasio.

Moverse tamén pode ser divertido.

Se te moves máis, tamén comes mellor.

O exercicio axuda a controlar o apetito.

As persoas activas prefiren alimentos máis naturais e sans.

En resumo:

Para estar sa ou san hai que comer ben e moverse cada día.

Só comer ben non chega.

Só facer exercicio tampouco.

A clave está no equilibrio:

– Comer alimentos variados e saudables

– Levar unha vida activa

– E divertirse mentres te moves

## Audio

audio/mpeg

## Deseñamos un contador de pasos.

Andar é unha actividade sinxela, pero moi importante para coidar a nosa saúde. Aínda que pareza algo pequeno, camiñar cada día axúdache a estar máis forte, a ter máis enerxía e a sentirte mellor.

Cando andas, estás facendo exercicio físico. Isto é bo para o corazón, os pulmóns, os ósos e os músculos. Tamén che axuda a controlar o peso, durmir mellor e ter máis concentración na escola.

Estímase que unha persoa queima unhas 0,05 calorías por paso, aínda que depende do peso concreto de cada de persoa. Polo tanto, unha persoa debería andar arredor de 1.000 pasos para queimar unhas 30 calorías.

Anímaste a deseñar o teu propio contador de pasos? Vas empregar a placa microbit e a impresora 3D para crear un dispositivo que poidas poñer no pé para poder contar os pasos que terías que dar para queimar as calorías dos alimentos que comes na merenda.

Accede á web MakeCode, para ver os bloques na plataforma de programación da placa Microbit. Une os bloques para configurar o programa de contador de pasos. Dalle o botón EDITAR para unir os bloques e configurar o código correctamente.

Unha vez feito deberemos probalo no simulador da MICROBIT do propio programa para logo, se funciona ben, darlle a DESCARGAR.

Cando teñamos o noso programa na carpeta de DESCARGAS do noso ordenador, deberemos conectar por USB a placa Microbit ao portátil e arrastrar o programa.HEX a dentro da carpeta MICROBIT que aparecerá no xestor de arquivos.

Se funciona todo ben agora deberemos facer o soporte para colocalo no pé. Para iso empregaremos a impresora 3D de Polos Creativos.

Accede á web https://www.thingiverse.com/thing:4970767, para descargar o arquivo.stl do soporte da placa Microbit. Antes de imprimilo deberás empregar un laminador coma o Prusa Slicer ou o Ultimate Cura para adaptalo aos parámetros da impresora do teu centro. Se tes dúbidas accede á web https://youtu.be/pBUdzqeyUpE?

si=4dKxRk-o_YPno9yB&t=77 para ver un titorial de como facelo.

Unha vez impreso só che queda colocar as ligas para poder colocalo no pé. Xa construíches o teu contador de pasos.

## Lectura facilitada

Andar é unha actividade sinxela pero moi boa para a saúde.

Camiñar cada día fai que te sintas mellor.

Tamén che dá máis enerxía e fortalece o corpo.

Cando camiñas, estás facendo exercicio.

Axuda ao corazón, aos pulmóns, aos músculos e aos ósos.

Tamén axuda a controlar o peso.

Mellora o sono e a concentración na escola.

Sabías que andar tamén queima calorías?

Por cada paso que dás, queimas unhas 0,05 calorías.

Se dás 1.000 pasos, queimas 30 calorías.

Isto pode cambiar segundo o peso de cada persoa.

Proposta: crear un contador de pasos.

Vas deseñar o teu propio contador de pasos.

Usarás a placa Microbit e unha impresora 3D.

O dispositivo irá no pé.

Servirá para contar os pasos que fas durante a merenda.

Así saberás cantas calorías queimas.

Pasos para crear o contador:

Accede á páxina web MakeCode.

Vai á parte de bloques de programación.

Une os bloques para crear o programa do contador de pasos.

Preme en EDITAR para configurar o código.

Proba o teu programa:

– Usa o simulador da Microbit.

– Se o programa funciona ben, preme en DESCARGAR.

Como pasalo á placa Microbit:

– Conecta a placa Microbit ao portátil co cable USB.

– Vai á carpeta de DESCARGAS do teu ordenador.

– Arrastra o arquivo.HEX á carpeta chamada MICROBIT.

# Problemas derivados dunha mala alimentación e do sedentarismo

Cando non levamos unha boa alimentación nin unha vida activa, poden aparecer diferentes enfermidades e problemas de saúde. Aquí tes algúns dos máis importantes:

## Obesidade

Aparece cando comes moitos alimentos con graxa ou azucre (como lambetadas, refrescos ou comida rápida) e non fas o exercicio suficiente para queimar as calorías. Iso provoca que se acumule moita graxa no organismo producindo un aumento de peso e volume no corpo. Iso deriva en maior facilidade para fatigarse, dor nas pernas ou nos ósos, e incluso problemas no corazón por aumento de substancias coma o colesterol.

## Diabetes Tipo 2

É unha enfermidade que aparece cando o teu corpo non pode controlar ben o azucre no sangue. Aparece cando se inxiren grandes cantidades de azucre durante moito tempo e isto provoca un desequilibrio no metabolismo. Está moi relacionada co consumo excesivo de doces e bebidas azucradas.

## Anemia

Sucede cando non comemos alimentos con ferro, como carne, lentellas ou espinacas. As persoas con anemia senten moito cansazo, mareos e falta de enerxía.

## Problemas nos ósos (osteoporose no futuro)

Cando non se toman alimentos que conteñan suficiente calcio (leite, iogures, queixo) os ósos fanse máis débiles. Aínda que non se note a curto prazo, pode afectar cando se alcance a idade adulta.

## Desnutrición

Acontece cando o corpo non recibe os nutrientes necesarios para funcionar ben, xa sexa por falta de comida ou por comer alimentos con pouca achega nutricional. Os nenos e nenas con desnutrición medran máis amodo, teñen menos forza, poden enfermar con facilidade e senten debilidade.

## Anorexia

É considerado un trastorno alimentario e sucede cando unha persoa deixa de comer porque pensa que está gorda, aínda que non o estea.
Isto pode facer que o corpo se debilite moito, que falten nutrientes e incluso causar problemas graves de saúde, producindo incluso a morte.

## Bulimia

É considerado un trastorno alimentario que se produce cando unha persoa come moito de golpe (a isto chámaselle "atracón") e despois intenta vomitar ou usar laxantes para eliminar a comida por medo a engordar. Este trastorno tamén é moi perigoso e pode danar o corpo e a mente.

## Lectura facilitada

Se non comemos ben nin nos movemos o suficiente, o corpo pode enfermar.

Unha mala alimentación e unha vida sen actividade poden causar problemas de saúde.

Algunhas das enfermidades máis importantes son:

– Obesidade:

A obesidade aparece cando comes mal e non te moves.

Se comes moitos alimentos con graxa ou azucre,

como lambetadas, refrescos ou comida rápida,

e non fas exercicio, as calorías acumúlanse no corpo.

O corpo garda esa enerxía de máis en forma de graxa.

Esa graxa fai que aumente o peso e o volume corporal.

Consecuencias da obesidade:

– Máis cansazo

– Dor nas pernas ou nos ósos

– Problemas no corazón

– Subida do colesterol

– Diabetes tipo 2:

A diabetes tipo 2 é unha enfermidade relacionada co azucre.

Aparece cando o corpo non controla ben o azucre no sangue.

Isto ocorre cando se come moito azucre durante moito tempo.

O corpo entra nun desequilibrio.

O metabolismo deixa de funcionar correctamente.

Está moi relacionada con:

– O consumo excesivo de doces

– As bebidas con moito azucre

– Anemia:

A anemia é unha enfermidade que aparece cando falta ferro no corpo.

O ferro está en alimentos como a carne, as lentellas ou as espinacas.

Se non comes estes alimentos, podes ter anemia.

Síntomas da anemia:

– Moito cansazo

– Mareos

– Falta de enerxía para facer as cousas do día a día

– Problemas nos ósos:

Hai demasiada graxa no sangue.

Isto pode provocar problemas no corazón.

– Desnutrición:

A desnutrición aparece cando o corpo non recibe os nutrientes que necesita.

Pode ocorrer por falta de comida

ou por comer alimentos que non achegan os nutrientes necesarios.

A desnutrición pode causar:

– Crecer máis amodo

– Ter menos forza

– Enfermidades frecuentes

– Sentir debilidade e cansazo

– Anorexia:

A anorexia é un trastorno da alimentación.

Ocorre cando unha persoa deixa de comer porque pensa que está gorda,

aínda que non o estea.

Consecuencias da anorexia:

– O corpo debilítase moito

– Faltan nutrientes importantes

– Pode causar problemas graves de saúde

– En casos moi graves, pode causar a morte

– Bulimia:

A bulimia é un trastorno da alimentación.

Ocorre cando unha persoa come moito de golpe.

Isto chámase un atracón.

Despois, esa persoa intenta vomitar ou usar laxantes para eliminar a comida.

Faino por medo a engordar.

A bulimia é moi perigosa.

Pode danar o corpo.

Tamén pode danar a mente.

É unha enfermidade seria que necesita axuda.

## Audio

audio/mpeg

# Saber o que comemos: a etiquetaxe nutricional

Cando vas ao supermercado, moitos alimentos veñen empaquetados: caixas de cereais, bricks de zume, galletas, queixo, iogures etc. Para saber que conteñen eses produtos, a súa calidade e se son bos ou non para a nosa saúde, existe unha información moi importante chamada etiquetaxe nutricional.

A parte máis importante desa etiqueta é a táboa nutricional, un cadro que nos mostra os nutrientes principais que ten ese alimento e en que cantidade. Ler esta táboa axúdache a escoller mellor o que comes.

A táboa nutricional adoita aparecer na parte traseira ou lateral do envase e está organizada en forma de lista. A información está medida por 100 gramos ou 100 mililitros de produto, e ás veces tamén por porción (por exemplo, por galleta ou por vaso).

Aí van os elementos máis comúns:

## Valor enerxético (calorías)

Exprésase en quilocalorías (kcal) e quiloxulios (kJ). Indica canta enerxía nos dá ese alimento ao consumilo.
Canto máis alto sexa este número, máis enerxía achega, pero iso non sempre é bo: depende da súa calidade. Por exemplo: Unha froita pode ter 50 kcal, pero achega moitas vitaminas. Unha bolsa de patacas fritidas pode ter 500 kcal e case ningún nutriente útil.

## Graxas

Indica cantas graxas ten o alimento por cada 100 g. As graxas son necesarias para o corpo, pero deben ser de calidade e non debemos consumilas en exceso.
Dentro deste apartado tamén aparecen cales son graxas saturadas. Son graxas malas para o corpo se se consomen moito (presentes en alimentos fritos, margarinas, embutidos...). Un produto saudable debe ter poucas graxas saturadas. Por exemplo o leite enteiro pode ter graxas saudables, pero unha galleta industrial pode ter moita graxa saturada.

## Carbohidratos

Xa sabemos que son os nutrientes que dan enerxía inmediata.
Poden vir en forma de cereais, fariñas, azucres ou amidón.
Dentro deste grupo tamén aparecen cales son azucres.
Aquí se indica canto azucre leva o produto.
Un zume natural pode ter azucres da froita (saudables), pero un refresco pode ter moito azucre engadido, o que non é bo para a saúde.

## Fibra alimentaria (ás veces aparece, outras non)

Un alimento con fibra axuda a regular o tránsito dixestivo, a sentirse saciado e a manter a saúde do intestino.
Está presente en alimentos integrais, froitas, verduras e legumes. Polo tanto, canta máis fibra, mellor.

## As proteínas

Como xa viches as proteínas son necesarias para medrar, reparar tecidos, formar músculos e defensas.
Preséntanse en produtos como carne, peixe, ovos, legumes, leite e froitos secos. Un alimento con boas proteínas pode ser moi útil para o teu crecemento.

## Sal

O sal é necesario en pequenas cantidades, pero en exceso é prexudicial para o corazón e os riles.
Moitos alimentos procesados teñen sal engadido sen que o saibamos, como sopas en sobre, pizzas ou cereais de almorzo. A Organización Mundial da Saúde (OMS) recomenda menos de 5 g de sal ao día para nenos e nenas.

## Vitaminas e minerais

Vitaminas e minerais: como calcio, ferro, vitamina D, etc. ás veces aparecen se o produto foi enriquecido.
Aquí van algúns consellos para que os nenos e nenas poidan usar a táboa nutricional como unha ferramenta para coidar da súa saúde:

## Lectura facilitada

Cando vas ao supermercado, moitos alimentos veñen empaquetados.

Por exemplo: cereais, zume, galletas, queixo ou iogures.

Para saber que conteñen eses produtos, hai que ler a etiqueta.

Esta información chámase etiquetaxe nutricional.

A parte máis importante da etiqueta é a táboa nutricional.

É un cadro que mostra os nutrientes principais e as cantidades que ten o alimento.

Ler esta táboa é útil.

Axúdache a escoller mellor o que comes.

Así podes saber se un alimento é bo ou non para a saúde.

Onde aparece a táboa nutricional?

Normalmente está na parte traseira ou lateral do envase.

A información vén en forma de lista.

Como se mide a información?

Xeralmente aparece por 100 gramos ou 100 mililitros.

Ás veces tamén aparece por porción, como unha galleta ou un vaso.

Aí van os elementos máis comúns:

Valor enerxético (calorías):

Indica canta enerxía dá un alimento ao comelo.

Aparece medido en quilocalorías (kcal) e quiloxulios (kJ).

É importante saber:

Canto máis alto sexa este número, máis enerxía ten o alimento.

Pero iso non sempre é bo.

Exemplo:

– Unha froita pode ter 50 kcal.

Aporta moitas vitaminas e é saudable.

– Unha bolsa de patacas fritidas pode ter 500 kcal.

Pero case non ten nutrientes útiles.

Graxas:

A etiqueta indica cantidade de graxas por cada 100 gramos.

As graxas son necesarias para o corpo.

Pero deben ser de boa calidade e non tomarse en exceso.

Dentro das graxas aparecen tamén as graxas saturadas.

Son graxas malas para o corpo se se comen moito.

Están en alimentos como fritos, margarinas ou embutidos.

Un alimento saudable debe ter poucas graxas saturadas.

Exemplo:

– O leite enteiro pode ter graxas saudables.

– Unha galleta industrial pode ter moita graxa saturada e ser menos saudable.

Hidratos de carbono:

Son os nutrientes que dan enerxía inmediata ao corpo.

Poden vir de cereais, fariñas, azucres ou amidón.

Na etiqueta tamén se indican os azucres.

Aquí ves canto azucre leva o produto.

Hai dous tipos de azucres:

– Os azucres naturais, como os da froita, son saudables.

– Os azucres engadidos, como os dos refrescos, non son bos para a saúde.

Exemplo:

– Un zume natural pode ter azucre da froita.

– Un refresco pode ter moito azucre engadido, que é prexudicial.

Fibra alimentaria:

Ás veces aparece na etiqueta, outras veces non.

A fibra é moi boa para o corpo.

Axuda a regular a dixestión.

Fai que sintas saciedade.

Tamén coida o intestino.

Onde está a fibra?

Nos alimentos integrais, nas froitas, nas verduras e nos legumes.

Canto máis fibra ten un alimento, mellor.

As proteínas:

As proteínas son necesarias para medrar.

Tamén serven para reparar tecidos e formar músculos.

Axudan a crear defensas para o corpo.

Onde atopamos proteínas?

En alimentos como a carne, o peixe, os ovos, os legumes, o leite e os froitos secos.

Un alimento con boas proteínas é moi útil para o crecemento.

Sal:

O sal é necesario, pero só en pequenas cantidades.

Se tomamos moito sal, pode danar o corazón e os riles.

Moitos alimentos teñen sal sen que o saibamos.

Por exemplo:

– Sopas en sobre

– Pizzas

– Cereais de almorzo

A OMS recomenda menos de 5 gramos de sal ao día para nenos e nenas.

Vitaminas e minerais:

Son nutrientes moi importantes para o corpo.

Por exemplo: calcio, ferro, vitamina D…

Ás veces aparecen na táboa nutricional.

Isto pasa cando o produto foi enriquecido, é dicir, leva máis cantidade engadida.

## Audio

audio/mpeg

## Consellos para escoller alimentos

Aprender a interpretar as etiquetas é moi útil para tomar decisións saudables cando escollemos o que imos comer. Estes son algúns consellos para entender ben esta información:

1. Mira sempre a cantidade por 100 gramos ou por porción
A táboa nutricional adoita indicar os nutrientes por 100 gramos (ou mililitros) e, ás veces, tamén por porción (por exemplo, unha galleta ou un vaso). Esta medida permítenos comparar diferentes alimentos para saber cal é máis saudable.

2. Ollar ben o azucre
O azucre aparece dentro do grupo dos hidratos de carbono e indícase como "dos cales azucres". É importante vixiar esta cantidade, xa que moitos produtos teñen máis azucre do que pensamos. Se un alimento ten máis de 10 gramos de azucre por cada 100 gramos, considérase alto en azucres, e deberiamos consumilo só de forma ocasional.

3. Fíxate nas graxas, sobre todo nas saturadas
As graxas son necesarias, pero deben ser boas. As graxas saturadas, en cambio, poden ser malas se se consomen en exceso. Se un alimento ten máis de 5 gramos de graxas saturadas por cada 100 gramos, non é recomendable comelo a miúdo.

4. A fibra é moi beneficiosa
A fibra axuda a regular o tránsito intestinal e dá sensación de saciedade. Os alimentos ricos en fibra son máis saudables. Se un produto ten máis de 3 gramos de fibra por cada 100 gramos, considérase unha boa fonte de fibra.

5. Escolle alimentos con proteínas
As proteínas son necesarias para o crecemento e para formar os músculos e outros tecidos do corpo. Os alimentos que teñen boas cantidades de proteínas (máis de 5 gramos por 100 gramos) son recomendables, especialmente se tamén teñen pouca graxa e sal.

6. Coida o consumo de sal
O sal, ou sodio, aparece na táboa e debe controlarse, xa que en exceso pode ser malo para a saúde. Se un alimento ten máis de 1,5 gramos de sal por cada 100 gramos, considérase que ten demasiado sal.

7. Le sempre a lista de ingredientes
Ademais da táboa nutricional, tamén é importante ler a lista de ingredientes. Están colocados de maior a menor cantidade. Se o primeiro ingrediente é azucre, graxa ou aceite de palma, ese produto seguramente non sexa moi saudable.

8. Non te deixes enganar polo envase
Moitas veces os envases dos produtos parecen moi saudables porque teñen froitas debuxadas, frases como “con vitaminas” ou cores verdes. Pero iso non significa que sexan bos. A única maneira de sabelo é lendo a táboa nutricional.

9. Compara antes de escoller
Se tes dúbidas entre dous produtos, podes comparar as táboas nutricionais e escoller o que teña menos azucre, menos sal, máis fibra e máis proteínas.

10. Pide axuda se o necesitas ou emprega unha aplicación móbil
Se hai algo que non entendes, podes preguntar na casa, a unha persoa adulta ou unha aplicación como "Yuka". Saber ler as etiquetas é un paso moi importante para coidar a saúde e alimentarte ben.

## Lectura facilitada

Aprender a ler as etiquetas é moi útil para comer ben.

Axúdache a tomar boas decisións cando escolles un alimento.

Aquí tes 10 consellos fáciles para entender as etiquetas nutricionais:

1. Mira a cantidade por 100 gramos ou por porción.

A táboa nutricional di os nutrientes por 100 gramos ou por ración.

Isto serve para comparar alimentos e elixir o mellor.

2. Fíxate no azucre.

Está dentro dos hidratos de carbono e pon “dos cales azucres”.

Se ten máis de 10 gramos de azucre por 100 gramos, é demasiado.

Debes tomalo só de vez en cando.

3. Mira as graxas, sobre todo as saturadas.

As graxas boas son necesarias.

Pero as graxas saturadas, en exceso, son malas.

Se un produto ten máis de 5 gramos de graxa saturada por 100 gramos, non é recomendable.

4. A fibra é moi boa.

Axuda a ir ben ao baño e enche máis.

Se un alimento ten máis de 3 gramos de fibra por 100 gramos, é saudable.

5. Escolle alimentos con proteínas.

As proteínas fan falta para medrar e formar músculos.

Se un produto ten máis de 5 gramos de proteína por 100 gramos, é unha boa opción.

Mellor se tamén ten pouca graxa e pouco sal.

6. Controla o sal.

O sal tamén aparece como sodio.

Se un alimento ten máis de 1,5 gramos de sal por 100 gramos, ten demasiado.

Comer moito sal é malo para a saúde.

7. Le a lista de ingredientes.

Os ingredientes están ordenados de maior a menor.

Se o primeiro é azucre, graxa ou aceite de palma, o produto non é bo.

8. Non te deixes enganar polo envase.

Que un envase teña froitas debuxadas ou frases como “con vitaminas” non significa que sexa saudable.

A mellor forma de sabelo é ler a táboa nutricional.

9. Compara antes de escoller.

Se dubidas entre dous produtos, compara as táboas.

Escolle o que teña menos azucre, menos sal, máis fibra e máis proteínas.

10. Pide axuda se a necesitas.

Se non entendes algo, pregunta a unha persoa adulta.

Tamén podes usar unha aplicación como Yuka.

Ler ben as etiquetas axúdache a coidar a túa saúde.

# Analizamos un alimento (II)

Seguimos coa análise do alimento que escollestes no apartado anterior. Agora é a quenda de colaborar co teu equipo para responder as seguintes preguntas:

- Cantas calorías ten ese alimento?
- Cantos gramos de azucre ten?
- Cantas veces á semana poderías consumilo?
- Cantos pasos habería que dar para queimar as calorías que ten?

## Lectura facilitada

Agora toca seguir coa análise do alimento que escolliches.

Vas traballar en equipo para responder estas preguntas:

– Cantas calorías ten ese alimento?

(Consulta a táboa nutricional.)

– Cantos gramos de azucre ten?

(Fíxate no apartado “dos cales azucres”.)

– Cantas veces á semana poderías comelo?

(É saudable para todos os días ou só de vez en cando?)

– Cantos pasos habería que dar para queimar esas calorías?

(Lembra: 1.000 pasos = aprox. 30 calorías.)

## Audio

audio/mpeg

Licenciado baixo a Licenza Creative Commons Atribución Non-comercial Compartir igual 4.0

Feito con eXeLearning (Nova xanela)