# 3.2. Guantes de boxeo (Forza)

## Glosario

## Isométricos

Definición:

  Son os exercicios onde facemos forza, pero sen movernos

Exemplo:

  Aguanta na plancha durante 30 segundos

## Concéntricos e excéntricos

Definición:

  Son os exercicios de forza onde o músculo aumenta e disminúe de tamaño

Exemplo:

  Nunha flexión cando baixamos facemos forza excéntrica e cando subimos concéntrica

# Telegrama de Vittalo Motore

[TELEGRAMA ENTRANTE: Bip, bibi-bip, bip, bibi-bip, bip, biiiip...]

AXENTE, ATENCIÓN!

Unha das claves para derrotar ao Sedentor reside na forza. Esta é a túa misión inicial: debes dominar as manifestacións, o desenvolvemento e a avaliación da forza ao longo das vindeiras sesións. Só co dominio teórico-práctico deste contido poderás empregalo na batalla final. Ao completar a misión, a Axencia enviarache os GUANTES DE BOXEO!!!

EFECTO: Estes guantes canalizan toda a forza muscular do portador nun único punto de impacto. Cando golpees a Sedentor, os teus ataques serán máis contundentes e penetrarán as súas defensas con facilidade, outorgándoche un aumento no dano crítico.

Executa a misión con determinación! Ánimo!

V. Motore

[FIN DA TRANSMISIÓN]

## Lectura facilitada

TELEGRAMA ENTRANTE

Debes aprender sobre a forza.

Como recompensa recibirás uns guantes de boxeo.

Coa recompensa poderás facer máis dano con cada golpe ao Sedentor.

Ánimo!

## Audio

audio/mpeg

# Forza: o motor do teu corpo

A forza é unha das capacidades físicas máis importantes que tes. É, basicamente, a capacidade que teñen os teus músculos para pelexar contra unha carga (un peso extra que suxeitamos, o teu propio corpo, ou mesmo a gravidade).

A ver, hai que ser claros: ter uns músculos fortes non é só cousa de deportistas. A forza é a base para ter unha vida longa e de calidade. Lembras ao Sedentor? Ese bicho que vive na preguiza? Pois o seu obxectivo é que sexas tan frouxo que che custe abrir un frasco, cargar a mochila que levas ao instituto ou mesmo erguerte do sofá. Se non tes forza, o Sedentor gaña.

En resumo, a forza é a unha garantía que temos facer as tarefas do día a día e que resulten moito máis sinxelas.

###

### Os tipos de forza (como usas os teus músculos)

Non toda a forza é igual. Usamos os músculos de xeitos diferentes dependendo do que queiramos facer. Segundo como os usemos, podemos distinguir entre:

## Forza máxima

É a forza que empregas en situacións nas que precisas toda a túa forza para mover algo que é case imposible de mover. O movemento é lento, e sen descanso, non serás capaz de repetir ese esforzo varias veces.

Exemplo: vas no coche e atopas unha árbore grande que tapa todo camiño, polo que baixas para intentar mover o tronco a unha beira para continuar o teu camiño. Difícil, non si? Terás que usar o 100% da túa forza para logralo, verdade? Neste caso, estarías empregando a túa forza máxima.

## Forza explosiva

É a capacidade de facer moita forza á máxima velocidade posible. Aquí non vale só con ser forte, tes que facelo rápido.

Exemplo: pensa cando xogas a tirarte na piscina, e queres saltar o máis lonxe e alto posible para facer unha bomba. Para que o salto sexa grande non serve só que te impulses forte coas pernas contra o chan, senón que tamén debes facelo con rapidez. Se o impulso coas pernas é a cámara lenta, non saltas. En conclusión, tes que usar a forza explosiva para facer moita forza a moita velocidade.

## Forza resistencia

É a forza que che permite facer un exercicio moitas veces sen cansar ou aguantar o esforzo durante moito tempo. A carga é lixeira, pero a loita é contra o tempo e a fatiga.

Exemplo: pensa cando estás de excursión cunha mochila ás costas e toca subir moitas escaleiras ou unha pendente cara arriba. A mochila non ten un peso elevado, pero con cada paso que das tes que esforzarte en levantar o teu corpo máis a mochila. Cando dás os primeiros pasos non son complicados, pero é preciso ter unha boa forza de resistencia para poder estar así durante horas.

## Lectura facilitada

A forza é a capacidade dos músculos para mover ou soportar pesos.

Ter forza non é só para deportistas: axuda a vivir mellor e durante máis tempo.

Se non temos forza, actividades sinxelas como cargar a mochila ou erguerse do sofá fanse difíciles.

A forza facilita as tarefas do día a día e mellora a nosa calidade de vida.

Existen tres tipos de forza:

- Forza máxima: cando precisas toda a forza.
- Forza explosiva: cando fas a forza á máxima velocidade.
- Forza resistencia : cando fas a forza mantida durante un tempo.

## Audio

audio/mpeg

## Apoio visual

## Cales son as vantaxes de traballar a forza?

Un traballo de forza axeitado vai repercutir na túa saúde da seguinte maneira:

- Aumenta a estabilidade e o control corporal: Uns músculos fortes permiten manter unha postura correcta, moverse con seguridade e controlar mellor cada movemento.
- Mellora a capacidade funcional no día a día: A forza facilita tarefas cotiás como levantar peso, subir escaleiras ou cargar bolsas sen fatigarse tanto.
- Fortalece a conexión corpo–mente: O adestramento de forza require concentración e control técnico, mellorando a consciencia corporal e a coordinación.
- Potencia o sistema músculo-esquelético: Incrementa a densidade ósea, reforza tendóns e ligamentos e mellora a capacidade do corpo para soportar cargas.
- Reduce o risco de lesións: Uns músculos fortes protexen as articulacións, melloran o equilibrio e fan o corpo máis resistente ante impactos ou movementos bruscos.
- Mellora a autoconfianza e o benestar xeral: Sentirse máis forte xera unha maior sensación de autonomía, motivación e autoestima tanto no deporte como na vida diaria.

## Lectura facilitada

Beneficios de traballar a forza:

- Mellora o control do corpo.
- Facilita tarefas do día a día.
- Conecta corpo e mente.
- Fai os ósos e músculos máis fortes.
- Reduce o risco de lesións.
- Aumenta a confianza nun mesmo.

## Audio

audio/mpeg

# Métodos de traballo

Existen diferentes formas de traballar a forza:

- Exercicios desde posicións variadas (sentado, de xeonllos, tumbado) para activar distintos grupos musculares.
- Circuítos con cambios de exercicio bruscos (sentadillas, flexións, zancadas, remos) para traballar a forza dinámica e a estabilidade en transicións rápidas.
- Traballo de forza combinado con habilidade (por exemplo, empurrar balón medicinal e despois realizar un control ou pase) para mellorar forza, coordinación e control corporal.
- Series progresivas de forza, aumentando pouco a pouco a carga ou a intensidade (peso, resistencia elástica ou dificultade técnica), ata acadar o máximo esforzo controlado.
- Percorridos curtos con elementos de resistencia (arrastrar obxectos, empurrar picas, transportar pesos lixeiros) para mellorar a forza funcional e a capacidade de aplicar forza en movementos reais.
- Forza combinada con xogo ou coordinación, como empurrar un balón medicinal lixeiro e despois facer un pase, lanzar e recepcionar ou realizar minixogos que impliquen forza e habilidade.

## Lectura facilitada

Formas de traballar a forza:

- Exercicios en diferentes posicións.
- Circuítos con varios exercicios seguidos.
- Forza máis habilidade.
- Forza con xogos.

## Audio

audio/mpeg

# Que aprendiches da forza

Le o parágrafo seguinte e escribe as palabras que faltan.

A forza e a Encher ocos (1):JXUwMDJhJXUwMDE3JXUwMDE2JXUwMDFhJXUwMDFhJXUwMDA3JXUwMDExJXUwMDBiJXUwMDBkJXUw MDBhJXUwMDA4 muscular veñen a falar do Encher ocos (2):JXUwMDM1JXUwMDk3JXUwMDg5JXUwMDEwJXUwMDE2JXUwMDE5JXUwMDAz e de como se contrae para soportar un peso, mover unha carga ou, simplemente, para manter a nosa Encher ocos (3):JXUwMDI4JXUwMDFmJXUwMDFjJXUwMDA3JXUwMDAxJXUwMDA3JXUwMDEz corporal. Grazas ao seu adestramento, os nosos músculos vanse facer máis Encher ocos (4):JXUwMDNmJXUwMDE1JXUwMDEzJXUwMDBmJXUwMDBhJXUwMDAxJXUwMDE2 e fortes e vai incidir moi positivamente no noso estado de Encher ocos (5):JXUwMDJiJXUwMDEyJXUwMDliJXUwMDllJXUwMDAx .

Cando facemos moita forza falamos de forza Encher ocos (6):JXUwMDM1JXUwMDhjJXUwMDk5JXUwMDExJXUwMDA0JXUwMDBj , cando a facemos moi rápido falamos de forza Encher ocos (7):JXUwMDNkJXUwMDFkJXUwMDA4JXUwMDFjJXUwMDAzJXUwMDFjJXUwMDFhJXUwMDFmJXUwMDE3 e se facemos moito tempo ou moitas veces falamos de forza Encher ocos (8):JXUwMDJhJXUwMDE3JXUwMDE2JXUwMDFhJXUwMDFhJXUwMDA3JXUwMDExJXUwMDBiJXUwMDBkJXUw MDBhJXUwMDA4 . Debemos adestrar todas e cada unha para ter un bo e corpo compensado.

Activar JavaScript

A forza é unha das capacidades que nos vai dar maior calidade de vida ao longo dos anos.

# A practicar!

Agrupamento: Individual

## Instrucións do desafío

Neste desafío debes avanzar 10 metros facendo saltos ou burpees o máis rápido posible. Cronométrate e anota o teu tempo.

Podes escoller o teu nivel de complexidade entre os seguintes:

1. Saltar horizontalmente cara diante cos pés xuntos.
2. Facer burpees con unha flexión de cóbados e saltar cara diante cos pés xuntos.
3. Facer burpees, tres flexións e saltar cara diante cos pés.

Grávate e móstrallo a #017 na clase para que cho valore.

## Instrucións do desafío

Neste desafío debes facer agachamentos mentres o globo está no aire. Os tres niveis de dificultade son:

1. Deixar caer o globo e facer os agachamentos ata que a coxa queda paralela ao chan.
2. Lanzar o globo cara arriba e facer agochamentos ata que a coxa queda paralela ao chan.
3. Lanzar o globo e golpealo 5 veces cando caia mentres facemos agochamentos ata que a coxa queda paralela ao chan.

Grávate e móstrallo a #017 na clase para que cho valore.

## Instrucións do desafío

Imos traballar o teu CORE. Proba a facer unha plancha lateral mentres golpeas un globo tantas veces como queiras cara arriba sen que caia ou ata que canses.

Os dous niveis que podes tentar son:

1. Con dous pés apoiados no chan.
2. Cun pé no chan e o outro levantado no aire facendo a posición de estrela (separar a perna co xeonllo extendido).

Este desafío tamén o podes atopar no adestramento do corpo (control postural).

Grávate e móstrallo a #017 na clase para que cho valore.

# A practicar!

Agrupamento: Parellas ou pequenos grupos

## Instrucións do desafío

Neste desafío debes quedar con algún compañeiro ou compañeira para facer flexións de cóbados coordinadas do seguinte xeito:

Flexión de cóbados e chocamos a man dereita, flexión de cóbados e chocamos a man esquerda e facede cantas poidades.

Os tres niveis que che propoñemos son:

1. Facede as flexións cos xeonllos apoiados no chan.
2. Facede as flexións cos pés apoiados no chan.
3. Facede as flexións cos pés apoiados no chan e en vez de chocar a man, dádevos un apretón de 5 segundos cada vez.

Grávate e móstrallo ao axente #017 na clase para que cho valore.

## Instrucións do desafío

Desta volta tocarache transportar e ser transportado por un compañeiro ou compañeira. Desprázate 5 metros levando a alguén e volvede cambiando o transportador e o transportado.

Os tres niveis que che propoñemos son:

1. Transportádevos facendo a posición do cabaliño, un enriba das costas do outro.
2. Transportádevos facendo o estilo nupcial, collendo ao outro en brazos.
3. Transportádevos facendo a carretilla.

Grávate e móstrallo ao axente #017 na clase para que cho valore.

Páxina 12 de 27

Licenciado baixo a Licenza Creative Commons Atribución Non-comercial Compartir igual 4.0

Feito con eXeLearning (Nova xanela)