# 3.3. Armadura externa (O corpo)

## Glosario

## CORE

Definición:

  É o núcleo do noso corpo e está formado polos músculos máis profundos da zona do abdome, e polos músculos da parte superior do muslo (adutores e glúteos).

Exemplo:

  Debemos adestrar o CORE para que non nos doan ás costas.

## Postura

Definición:

  Modo no que están colocadas as partes do corpo de pé, sentados ou tumbados.

Exemplo:

  Tes que ter coidado coa túa postura ao estar sentado na clase.

# Telegrama de Vittalo Motore

[TELEGRAMA ENTRANTE: Bip, bibi-bip, bip, bibi-bip, bip, biiiip...]

AXENTE, espabila que non queda nada!

A túa maior defensa é unha estrutura sólida. A túa misión é entender a importancia do corpo e como coidalo correctamente para a eficiencia e a protección. Deberás dominar a forma correcta de coidar o teu corpo para previr o perigo, como relaxarte ante a adversidade e como ter a postura correcta para golpear. Ao completar a misión, a Axencia enviarache a ARMADURA EXTERNA definitiva!!!

EFECTO: Esta armadura está deseñada para manter o teu corpo en perfecto estado. Protexerate dos ataques do Sedentor, evitará que se deteñan os teus movementos por mala execución e evitará que te lesiones en combate.

Escoita ao teu corpo e mantén a postura ante a adversidade. Ánimo!

V. Motore

[FIN DA TRANSMISIÓN]

## Lectura facilitada

TELEGRAMA ENTRANTE

Debes aprender sobre o coidado do corpo.

Como recompensa recibirás unha armadura.

Coa recompensa poderás facer protexerte dos golpes do Sedentor.

Ánimo!

## Audio

audio/mpeg

# A postura corporal. A túa armadura

A postura corporal representa a forma na que te presentas ao mundo. A forza da gravidade quere esmagarte no chan, pero o bo funcionamento das túas estruturas corporais permiten que te manteñas en pé.

Unha boa relación entre os músculos, ósos e articulacións fan que a nosa estrutura sexa indestrutible. Pero un mal equilibrio coporal tamén fainos máis débiles e propensos a sufrir dores que nos fagan parar de movernos. Máis aínda se estamos en época de crecemento, como estades vos, xa que non todo o noso corpo crece á vez. Hai que ter paciencia e saber que canto máis traballemos a nosa postura, mellor estaremos no presente e no futuro.

En resumo, a postura corporal vai cambiando e temos que ter coidado dela.

### Aspectos a ter en conta na postura

Debes atender a múltiples partes do teu corpo e un mal equilibrio nunha zona corporal xera un cambio e outras para compensar. Na túa idade quizáis o máis importante sexa:

## O apoio do pé

Como colocas o pé ao camiñar e ao estar parado vai ser importante para unha boa postura corporal. Mira a túa pegada na area na praia ou nun sitio onde quede a marca e comproba se fas unha pegada completa, se podes ver dúas pegadas separadas ou, incluso, se aparece a marca do voso dedo gordo.

Exemplo: vas pola praia con catro amigos e queres facer unha foto das pegadas dos 5 para sempre e vedes que son todas diferentes. Se ves que marcas moito ou que tes dúas, deberías falalo co teu médico.

## Os teus xeonllos e cadeiras

Os teus xeonllos deben mirar cara diante, pero é frecuente ver como van cara adentro (moi común na túa idade) ou cara fóra. Non todo é culpa do xeonllo, seguramente a cadeira faga o movemento contrario para compensar. Sabes onde se pode ver ben? cando nos agachamos ou cando subimos chanzos altos.

Exemplo: estás correndo para facer unha proba de resistencia en educación física e notas que os xeonllos van chocando.

## As túas costas

Escoitaches moitas veces que tes que ter as costas rectas. Imposible. As nosas costas teñen unhas curvas que lle permiten soportan a forza da gravidade e máis. Se son correctas todo vai ben. Se son máis grandes ou pequenas do esperado van provocar dor e compensacións noutras partes do corpo.

Exemplo: O teu profesor de educación física está sempre de pesado dicíndoche que leves a mochila ben repartida. Está preocupado polo equilibrio nas túas costas. Levala moi abaixo cambia a nosa postura corporal e será un problema no futuro.

## Lectura facilitada

A postura corporal é a forma na que colocamos o corpo.

É importante a forma de:

- Apoiar o pé.
- Colocar xeonllos e cadeiras.
- Colocar as costas.

## Audio

audio/mpeg

## Apoio visual

## Cales son as vantaxes de traballar a postura corporal?

Un traballo de forza axeitado vai repercutir na túa saúde da seguinte maneira:

- Aumenta a estabilidade e o control corporal: Uns músculos fortes permiten manter unha postura correcta, moverse con seguridade e controlar mellor cada movemento.
- Mellora a capacidade funcional no día a día: A forza facilita tarefas cotiás como levantar peso, subir escaleiras ou cargar bolsas sen fatigarse tanto.
- Fortalece a conexión corpo–mente: O adestramento de forza require concentración e control técnico, mellorando a consciencia corporal e a coordinación.
- Potencia o sistema músculo-esquelético: Incrementa a densidade ósea, reforza tendóns e ligamentos e mellora a capacidade do corpo para soportar cargas.
- Reduce o risco de lesións: Uns músculos fortes protexen as articulacións, melloran o equilibrio e fan o corpo máis resistente ante impactos ou movementos bruscos.
- Mellora a autoconfianza e o benestar xeral: Sentirse máis forte xera unha maior sensación de autonomía, motivación e autoestima tanto no deporte como na vida diaria.

## Lectura facilitada

Vantaxas de traballar a postura:

- Aumenta o control corporal.
- Mellora o día a día.
- Mellora a conexión corpo–mente.
- Mellora o sistema muscular.
- Reduce lesións.
- Mellora a confianza nun mesmo.

## Audio

audio/mpeg

# Métodos de traballo

Para mellorar a nosa postura corporal debemos adestrar a nosa forza e a nosa flexibilidade principalmente:

- Exercicios de forza do noso CORE (o núcleo do corpo): exercicios dos abdominais máis profundos, do glúteo o dos abdutores.
- Exercicios de mobilidade do nocello, da cadeira, do tórax e do ombro.
- Mellora da forza nas pernas, que van ter que soter o noso peso corporal.
- E, por suposto, ter coidado coas actividades da vida diaria: forma de sentarse, posición ao durmir, levar a mochila ou recoller obxectos pesados son só algúns dos exemplos nos que debemos ter tino diariamente.

## Lectura facilitada

Exercicios para traballar o control postural:

- Exercicios de CORE.
- Mobilidade de nocello, cadeira...
- Mellora da forza nas pernas.
- Ter coidado coas actividades diarias.

## Audio

audio/mpeg

# Actividade de encher ocos

Le o parágrafo seguinte e escribe as palabras que faltan.

O Encher ocos (1):JXUwMDNiJXUwMDBjJXUwMDAxJXUwMDFhJXUwMDA2JXUwMDFkJXUwMDAz postural fai referencia ao mantemento da postura corporal. O seu bo funcionamento vai evitar problemas e dores no Encher ocos (2):JXUwMDNlJXUwMDEzJXUwMDAxJXUwMDAxJXUwMDA3JXUwMDFk . Para ter unha bo posicionamento é importante ter tino nas actividades Encher ocos (3):JXUwMDNjJXUwMDBkJXUwMDA4JXUwMDEzJXUwMDFiJXUwMDA4JXUwMDEy habituais, como pode ser Encher ocos (4):JXUwMDJiJXUwMDE2JXUwMDBiJXUwMDFhJXUwMDE1JXUwMDEz correctamente diante do ordenador, recoller obxectos Encher ocos (5):JXUwMDI4JXUwMDE1JXUwMDE2JXUwMDEyJXUwMDA1JXUwMDBiJXUwMDFj do chan ou colocar a Encher ocos (6):JXUwMDM1JXUwMDAyJXUwMDBjJXUwMDBiJXUwMDAxJXUwMDA1JXUwMDBk ás costas.

Manter as costas Encher ocos (7):JXUwMDJhJXUwMDE3JXUwMDA2JXUwMDE3JXUwMDE1JXUwMDEy é imposible, xa que temos unhas Encher ocos (8):JXUwMDNiJXUwMDE2JXUwMDA3JXUwMDA0JXUwMDE3JXUwMDEy que facilitan a nosa loita contra a forza da Encher ocos (9):JXUwMDNmJXUwMDE1JXUwMDEzJXUwMDE3JXUwMDFmJXUwMDBkJXUwMDA1JXUwMDA1JXUwMDAx que nos quere aplastar. Se son adecuadas, todo vai ben, pero se son máis ou Encher ocos (10):JXUwMDM1JXUwMDA4JXUwMDBiJXUwMDAxJXUwMDFj pronunciadas convertiranse nun problema no presente e no futuro.

A Encher ocos (11):JXUwMDNlJXUwMDA5JXUwMDFkJXUwMDA4JXUwMDFi muscular e a Encher ocos (12):JXUwMDNlJXUwMDBhJXUwMDA5JXUwMDFkJXUwMDExJXUwMDBiJXUwMDBiJXUwMDA1JXUwMDA1JXUw MDBkJXUwMDA1JXUwMDA1JXUwMDAx son as capacidades que nos permitirán manter unha boa postura corporal. Non debedes descoidar o seu adestramento.

Activar JavaScript

# A practicar!

Agrupamento: Individual

## Instrucións do desafío

Como estás de equilibro e control postural? Tenta mover a túa perna cara diante, lateral e atrás en diagonal sen caer e perder a postura.

Os tres niveis que che proponemos son:

1. Coa perna que ti prefiras.
2. Coa outra perna.
3. Cos ollos pechados.

Grávate e móstrallo a #017 na clase para que cho valore.

## Instrucións do desafío

Imos traballar o teu CORE. Proba a facer unha plancha lateral mentres golpeas un globo tantas veces como queiras cara arriba sen que caia ou ata que canses.

Os dous niveis que podes tentar son:

1. Con dous pés apoiados no chan.
2. Cun pé no chan e o outro levantado no aire facendo a posición de estrela (separar a perna co xeonllo extendido).

Grávate e móstrallo a #017 na clase para que cho valore.

## Instrucións do desafío

Imos probar agora este desafío para a nosa postura corporal. Tenta seguir a secuencia:

Plancha coas mans apoiadas no chan, plancha cos cóbados e volver a plancha coas mans. Se che custa moito podes facelo cos xeonllos apoiados no chan.

Os dous niveis que propoñemos son:

1. Seguir a secuencia marcada.
2. Utilizar un obxecto lixeiro (un estoxo, un libro pequeno...) e colocalo sobre as costas e facer a secuencia sen que caia, coma no vídeo.

Grávate e móstrallo a #017 na clase para que cho valore.

## Instrucións do desafío

Fai unha secuencia de relaxación para manter a túa tensión muscular nun nivel óptimo. Neste desafío debes facer contraccións e relaxacións das distintas partes corporais.

Colócate deitado boca arriba nun sitio onde non teñas frío e esteas cómodo. Sigue esta secuencia de contracción e relaxación:

- Contrae os teus puños e brazos 5 segundos e relaxa.
- Segue cos ollos, boca, fronte.
- Contrae os ombreiros.
- Segue co teu abdome.
- Remata cos teus pés e pernas.
- Se tes tempo acaba con dous minutos pensando nas cousas que che agradan.

Podes facelos cun compañeiro que te guíe e despois facelo ti tranquilamente.

Grávate e móstrallo a #017 na clase para que cho valore.

# A practicar!

Agrupamento: Parellas

## Instrucións do desafío

Imos probar a nosa habilidade cun compañeiro ou compañeira. Tentade manter a postura coma no vídeo durante 5 segundos polo menos.

Os dous niveis que che propoñemos son:

1. Manter a postura durante 5 segundos.
2. Facer un movemento coordinado para facer un cadrado e aguantar 5 segundos abaixo e 5 na posición de cadrado.

Grávate e móstrallo a #017 na clase para que cho valore.

Páxina 13 de 27

Licenciado baixo a Licenza Creative Commons Atribución Non-comercial Compartir igual 4.0

Feito con eXeLearning (Nova xanela)